Oliven: Ein Superfood für Veganer (Gastbeitrag von Vegan Lifestyle)

Die Früchte des Olivenbaums sind seit Jahrtausenden eine beliebte Speise. Schon die Römer und Griechen schätzten ihren Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile. Diese vielseitige Frucht bietet ein breites Einsatzspektrum: Von hochwertigem Öl über Pasten bis hin zu Aufstrichen wird die Olive auf verschiedenste Weise genutzt und verarbeitet. Aufgrund ihrer zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften kann sie zu den Superfoods gezählt werden. Besonders für Veganer ist sie eine köstliche und zugleich sehr gesunde Ergänzung in der Ernährung.

Was sind Superfoods?

Der Begriff „Superfoods“ ist im Grunde genommen nicht klar definiert. Im Allgemeinen versteht man darunter jedoch pflanzliche Lebensmittel und Gewürze, die reich an Vitaminen, Nährstoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten sind. Aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts und ihrer positiven Auswirkungen auf die Gesundheit gelten sie als besonders wertvoll.

Was zeichnet Oliven aus?

Von den Makronährstoffen her zeichnen Oliven in erster Linie ein hoher Fettgehalt und ein niedriger Kohlenhydratgehalt aus. Sie sind demnach der ideale Snack für eine Low-Carb-Ernährung. Olivenfett enthält insbesondere die gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren – die Ölsäure – die etwa 75 Prozent des Fettanteils bildet. Die Ölsäure senkt erwiesenermaßen schlechtes LDL-Cholesterin und erhöht gutes HDL-Cholesterin in unserem Körper und kann damit präventiv gegenüber Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken. Eine Meta-Analyse ergab, dass Olivenöl das HDL-Cholesterin signifikant stärker erhöht und gleichzeitig das LDL-Cholesterin sowie die Triglyceride senkt – im Vergleich zu anderen Pflanzenölen (Ghobadi et al., 2019).

Oliven sind zudem reich an Ballaststoffen, was sie zu einem idealen Bestandteil für Diäten zur Gewichtsreduzierung machen. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt schnell für ein Gefühl der Sättigung, ohne dass dabei viele Kalorien aufgenommen werden. Ebenso fördern Ballaststoffe die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts und helfen effektiv bei der Vorbeugung von Verstopfung.

Mikronährstoffe in der Olive

Oliven sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Eisen und Kupfer. Eisen spielt eine wesentliche Rolle im Sauerstofftransport im Blut und ist insbesondere für Veganer von Bedeutung, da viele von ihnen oft einen Mangel an diesem Nährstoff aufweisen. Kupfer wiederum unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und trägt ebenfalls zur Sauerstoffversorgung des Körpers bei (Olivares, M., et al., 2000). Zudem ist Kupfer essenziell für die Aufrechterhaltung und den Schutz des Nervensystems. Auch das Immunsystem profitiert von diesen beiden Nährstoffen, da sie die Produktion weißer Blutkörperchen fördern und antioxidative Enzyme aktivieren, die Zellschäden entgegenwirken (Prohaska, J.R., 2008).

Ebenso liefern Oliven wertvolle Mengen an Calcium. Bei gleicher Menge enthalten Oliven etwa denselben Calciumgehalt wie Milch, was sie zu einer ausgezeichneten Calciumquelle für eine vegane Ernährung macht. Calcium ist ein essenzieller Mikronährstoff, der besonders wichtig für die Gesundheit und Stabilität der Knochen ist. Es spielt eine Schlüsselrolle im Knochenwachstum und in der Erhaltung der Knochendichte. Ein Mangel an Calcium kann zu Knochenschwäche, Osteoporose und einem erhöhten Frakturrisiko führen. Aufgrund dieser Eigenschaften können Oliven als Superfood betrachtet werden, welches sich besonders für Veganer eignet.

Beta-Carotin und Folsäure 

Auch Beta-Carotin und Folsäure sind in der Olive reichlich vorhanden. Beta-Carotin ist besonders wichtig für die Augengesundheit, da es im Körper in Vitamin A umgewandelt wird, das eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Sehkraft spielt. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Vitamin A eng mit Sehstörungen wie Nachtblindheit verbunden ist und dass Beta-Carotin eine wesentliche Quelle für die Vitamin-A-Bildung darstellt, die die Augengesundheit fördert (Sommer & West, 1996). 

Ebenso ist Beta-Carotin ein starkes Antioxidans, das dem Körper hilft, freie Radikale zu neutralisieren. Untersuchungen belegen, dass Beta-Carotin durch seine antioxidativen Eigenschaften die Zellgesundheit unterstützt und das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten und bestimmter Krebsarten senken kann (Krinsky & Johnson, 2005). Die Bildung von Vitamin A trägt zudem zur Stärkung des Immunsystems bei und wirkt sich somit positiv auf die allgemeine Gesundheit aus. Ferner kann Beta-Carotin dazu beitragen, die Haut vor den schädlichen Auswirkungen der UV-Strahlung zu schützen.

Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese und Reparatur von DNA und RNA, die für das Zellwachstum und die Zellteilung unerlässlich sind. Zudem hilft Folsäure dabei, den Homocysteinspiegel im Körper zu senken. Ein hoher Homocysteinspiegel wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose und Schlaganfall in Verbindung gebracht.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Auch sekundäre Pflanzenstoffe sind reichlich in der Olive enthalten, darunter vor allem Phenolverbindungen und Flavonoide. Die sekundären Pflanzenstoffe finden im Allgemeinen hauptsächlich in Obst und Gemüse. Es gibt insgesamt etwa 30.000 sekundäre Pflanzenstoffe, wovon nur 10.000 in essbaren Pflanzen vorhanden sind.

Flavonoide sind starke Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren können – diese entstehen beispielsweise durch Umweltgifte, UV-Strahlung oder Stoffwechselprozesse. Indem sie zum Zellschutz beitragen, können Flavonoide das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs verringern. Studien zeigen, dass Polyphenole in der Ernährung, einschließlich Flavonoiden, durch ihre Fähigkeit, oxidativen Stress zu mindern, das Risiko solcher Erkrankungen senken können (Scalbert, Johnson & Saltmarsh, 2005).

Auch haben Flavonoide entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Diese entzündungshemmende Wirkung kann chronische Entzündungen lindern und somit zur Vorbeugung und Behandlung von Erkrankungen wie Arthritis und Diabetes beitragen, wie ebenfalls gut dokumentiert ist (Pan, Lai & Ho, 2010).

Sekundäre Pflanzenstoffe können zudem den Effekt von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen erwiesenermaßen erhöhen. Werden die Vitalstoffe in einer geeigneten Kombination zugeführt, kommt es zu einem Synergieeffekt, der die Wirkung der einzelnen Stoffe noch verstärkt.

Gesundheitliche Vorteile von Olivenöl

Olivenöl sticht im Vergleich zu vielen anderen pflanzlichen Ölen im Hinblick auf Gesundheit besonders hervor. Wie die Olive selbst kann auch Olivenöl zu den Superfoods gezählt werden und stellt insbesondere für Veganer eine wertvolle Quelle gesunder Fette dar. Extra natives Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem an Ölsäure. Olivenöl ist zudem vielseitig einsetzbar – egal ob zum Kochen, Backen, Braten oder direkt als Öl für Dressings und Saucen. Olivenöl kann sich jedoch stark in der Qualität unterscheiden.

Ein frisches, ungefiltertes Olivenöl aus biologischem Anbau ist hierbei zu empfehlen. Das klassische, günstige Olivenöl aus dem Supermarkt ist in puncto Geschmack und Qualität nicht unbedingt vergleichbar mit einem biologisch angebauten Olivenöl direkt vom lokalen Produzenten.

Zusätzlich enthält Olivenöl eine Vielzahl an Antioxidantien, darunter Polyphenole wie Oleuropein und Hydroxytyrosol, die die Funktion unseres Immunsystems unterstützen können. Darüber hinaus ist Olivenöl reich an Oleocanthal, einer Verbindung mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften. Diese entzündungshemmenden Effekte können wiederum die Regeneration des Körpers fördern.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sowohl die Olive als auch Olivenöl eine Vielzahl gesundheitsfördernder Eigenschaften bieten. Inhaltsstoffe wie Beta-Carotin, Eisen, Kupfer, sekundäre Pflanzenstoffe, ungesättigte Fettsäuren und viele weitere Nährstoffe können einen direkten positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Aus diesen Gründen zählen Oliven eindeutig zu den Superfoods und sind besonders für Veganer eine wertvolle Ergänzung in der Ernährung.

Über den Autor

Mein Name ist Leonard, und ich ernähre mich seit sieben Jahren vegan.
Auf meinem Blog Vegan Lifestyle teile ich meine Erfahrungen und
Einsichten rund um Veganismus, Ernährung und Gesundheit. Seit fünf
Jahren arbeite ich im Online-Marketing und nutze mein Wissen, um den
Blog erfolgreich zu betreiben und andere Menschen für einen bewussten
Lebensstil zu begeistern. In meiner Freizeit widme ich mich meiner
Leidenschaft für Fitness und Gesundheit, Themen, die mich schon viele Jahre begleiten.

Referenzen:

  • Ghobadi, S., Hassanzadeh-Rostami, Z., Mohammadian, F., Nikfetrat, A., Ghasemifard, N., Raeisi Dehkordi, H., & Faghih, S. (2019). Comparison of blood lipid-lowering effects of olive oil and other plant oils: A systematic review and meta-analysis of 27 randomized placebo-controlled clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 59(13), 2110–2124. doi: 10.1080/10408398.2018.1438349
  • Olivares, M., Pizarro, F., Ruz, M., & Morales, A. (2000). Copper in infant nutrition: Safety of World Health Organization provisional guideline value for copper content of drinking water. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 1182-1186.
  • Prohaska, J.R. (2008). Role of copper transporters in copper homeostasis. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 22(3), 165-173.
  • Sommer, A., & West, K.P. (1996). Vitamin A Deficiency: Health, Survival, and Vision. Oxford University Press.
  • Krinsky, N.I., & Johnson, E.J. (2005). Carotenoid actions and their relation to health and disease. Molecular Aspects of Medicine, 26(6), 459–516. doi:10.1016/j.mam.2005.10.001
  • Scalbert, A., Johnson, I.T., & Saltmarsh, M. (2005). Polyphenols: Antioxidants and beyond. American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 215S-217S. doi:10.1093/ajcn/81.1.215S
  • Pan, M.H., Lai, C.S., & Ho, C.T. (2010). Anti-inflammatory activity of natural dietary flavonoids. Food & Function, 1(1), 15-31. doi:10.1039/C0FO00103A
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