Alles über weiße Bohnen – Nährwerte, Kalorien, Rezepte, zubereiten & online kaufen

Weiße Bohnen schmecken ganz leicht süßlich und haben in gekochter Form eine angenehm weiche, mehlige, auch sämig genannte Konsistenz. Sie zählen zu den Hülsenfrüchten und sorgen mit ihren Ballaststoffen, Vitaminen, pflanzlichen Eiweißen und Kohlenhydraten für eine ausgewogene Ernährung.

Es gibt sie in unglaublich vielen Farben: braune, schwarze, rote und natürlich auch weiße Bohnen. Die Bezeichnung nach Farbe ist daher eher ein Sammelbegriff als eine Sorte. Ob gigantisch groß oder ganz klein – der Geschmack von weißen Bohnen ähnelt sich. Spannend ist, dass die weiße Bohne in vielen Ländern ein fester Bestandteil des nationalen Speiseplans ist – angefangen vom griechischen Salat über die englischen Baked Beans bis hin zum Curry aus weißen Bohnen. Ursprünglich stammt sie aus Mittel- und Südamerika, angebaut wird sie heute – auch biologisch – größtenteils in China.

Besonders in der mediterranen Küche werden weiße Bohnen sehr oft mit Kräutern verfeinert eingesetzt, zum Beispiel als Bohnensalat oder Eintopf. Doch auch darüber hinaus findest du in diesem Beitrag viele kreative Ideen, beispielsweise Hummus mit weißen Bohnen, Brownies oder Bohnen mit Salbei.

Bild: Anbau von Stangenbohnen

Weiße Bohnen – wo kaufen?

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Du findest die weißen Bohnen sowohl trocken/getrocknet als auch verzehrbereit im Glas bzw. in der Dose. Ob bei Edeka oder Rewe – die Bohnen werden mittlerweile in jedem gut sortierten Markt angeboten. Wenn du jedoch, genau wie wir, Bio-Bohnen aus biologischem Anbau bevorzugst, dann wirst du in unseren Partnershops online fündig, zum Beispiel hier:

Frische weiße Bohnen

Weiße Bohnen kannst du auch frisch kaufen. Der Vorteil: Sie sind aromatisch und haben noch ganz viele wertvolle Vitamine. Der Nachteil: Du musst die Bohnen erst “pulen”, also aus den Schoten holen. Im Anschluss kannst du aus den Bohnen die klassischen Gerichte zaubern. Wichtig: Egal ob frisch oder getrocknet, Bohnen müssen vor dem Verzehr immer erhitzt werden. Roh können sie zu Vergiftungen führen!

Die beliebtesten Gerichte mit weißen Bohnen

Weiße Bohnen kennen viele in Deutschland nur als Bohnen in Tomatensauce, Bohnensuppe oder Bohnensalat. Dabei kann die weiße Bohne viel mehr! Vielseitig einsetzbar, verleiht sie auch anderen Gerichten und sogar Kuchen einen besonderen Geschmack!

Diese Speisen werden am liebsten mit weißen Bohnen zubereitet:

Salat mit weißen Bohnen, klassischerweise mediterran, bekannt aus Griechenland oder der Türkei (Griechisch, Türkisch, mediterran)
Französisches Cassoulet
Eintopf mit weißen Bohnen
Baked Beans (English Breakfast Style)*
Chili sin Carne mit weißen Bohnen
Weiße Bohnensuppe
Weiße Bohnen in Tomatensoße*
Weiße Bohnen italienisch
Pasta / Nudeln mit weißen Bohnen
Dip aus weißen Bohnen
Hummus aus weißen Bohnen
Weiße Bohnen Püree
Weiße Bohnen Antipasti
Weiße Bohnen Curry
Burger aus weißen Bohnen
Weiße Bohnen süß-sauer
Auflauf mit weißen Bohnen
Bratlinge / Frikadellen / Patty aus weißen Bohnen
Kuchen mit weißen Bohnen
Brownies aus weißen Bohnen
Weiße Bohnen mit Salbei
Weiße Bohnen mit Zucchini

Bild: Bohnensalat mit weißen Bohnen, perfekt für jede Party oder Sommerabende

Trockene weiße Bohnen kochen – so gelingen sie am besten

Für die schnelle Küche eignen sich genussfertige weiße Bohnen*. Überzeugte Bohnen-Genießer*innen bevorzugen jedoch die trockene Version*. Sie lassen sich besser portionieren und mit etwas Planung zügig und leicht zubereiten.

Weiße Bohnen einweichen

Trockene Bohnen sollten vor dem Kochen grundsätzlich eingeweicht werden. Nur so werden sie gut verdaulich – Stichwort Blähbauch!

Wir empfehlen, die weißen Bohnen mindestens 9 bis 12 Stunden – am besten über Nacht – in kaltem Wasser einzuweichen. Die wertvollen Inhaltsstoffe bleiben dabei vollständig erhalten.

Falls du die Turbo-Einweich-Methode bevorzugst: Bohnen mit der dreifachen Menge Wasser aufsetzen und wenige Minuten kochen lassen. Anschließend die Bohnen vom Herd nehmen und ca. 2 Stunden lang ruhen lassen.

Dann gibt es noch die Methode mit dem Schnellkochtopf: In diesem gelingen weiße Bohnen auch ohne Einweichen innerhalb von ca. 30 Minuten!

Genussfertige Bohnen aus der Dose mit getrockneten weißen Bohnen ersetzen

Korrekt zubereitet, lassen sich getrocknete weiße Bohnen genauso verwenden wie die aus dem Glas oder der Dose. Der Umrechnungsfaktor liegt bei 0,5. Bedeutet konkret: für 400 g weiße Bohnen aus der Dose kochst du 200 g trockene Bohnen. Und vermeidest damit viel Müll.

Weißen Bohnen perfekt zubereiten

Ob im Turbo-Verfahren oder in aller Ruhe über Nacht eingeweicht, so gelingen die Bohnen garantiert:

Einweichwasser abgießen und die Bohnen mit frischem Wasser ansetzen
Weiße Bohnen haben eine Kochzeit von ca. 60 bis 90 Minuten
Nach dem Garvorgang können die Bohnen direkt angerichtet bzw. weiterverarbeitet werden. Wer jedoch zu Blähungen neigt, dem empfehlen wir, die Bohnen nach dem Kochen nochmals gut zu spülen. So wird man die gelösten Blähstoffe los, leider aber auch wichtige Vitamine.

Kennst du vegane Bratlinge (Frikadellen) aus weißen Bohnen? Dafür brauchst du lediglich:

100 g getrocknete oder 400 g genussfertige weiße Bohnen
1 Zwiebel
1 EL Rapsöl zum Braten
Etwas Tomatenmark
Ein bisschen Senf mittelscharf
35 g Paniermehl aus veganem Brot
30 g Haferflocken zart
Gewürze und Kräuter: Petersilie, Paprikapulver, Salz, Pfeffer

Die Bohnen verzehrfertig vorbereiten (siehe “Weiße Bohnen einweichen” weiter oben). Das Paniermehl in etwas Wasser weich ziehen lassen.

Die Zwiebel klein würfeln und in der Pfanne etwas anbraten, bis sie hell glasig ist.

Tomatenmark, Senf und Paprikapulver über die Bohnen geben und mit dem Stabmixer grob pürieren. Das eingeweichte Paniermehl hinzugeben und mit der Hand einarbeiten.

Nun die Zwiebelstücke und Kräuter hinzugeben und die Haferflocken zart unterrühren.

Bratlinge formen und in der Pfanne ausbacken. Dazu passt Reis, Gemüse oder Salat.

Apropos Salat: Hier sind den Möglichkeiten kaum Grenzen gesetzt. Weiße Bohnen passen beispielsweise sehr gut zu einem Tomaten-Gurke-Salat. Für die geschmackliche Vielfalt lassen sich verschiedene Bohnensorten auch prima miteinander kombinieren!

Tipp: Wenn du die weißen Bohnen im eigenen Saft kochst, kannst du damit deinen Saucen und Suppen einen sämigen Geschmack verleihen.

Bild: Weiße Bohnen in Tomatensauce, ein absoluter Klassiker

Weiße Bohnen – Nährwerte und Inhaltsstoffe (Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate, Eisen & mehr)

Was sind weiße Bohnen? Kurz gesagt – eine leckere und nahrhafte Zutat für eine Vielzahl von Gerichten.

Hier sind die Nährwerte zu weißen Bohnen trocken (roh):

Energie	324 kcal
Fett	1,6 g

Kohlenhydrate	43,9 g
Ballaststoffe	23 g
Eiweiß (Protein)	21,3 g

Die Nährwerte zu weißen Bohnen, verzehrfertig (aus der Dose / dem Glas):

Energie	124 kcal
Fett	0,7 g
Kohlenhydrate	17,5 g
Ballaststoffe	7,5 g
Eiweiß (Protein)	9,7 g

Gekochte weiße Bohnen enthalten kaum Fett (unter 1 %), dafür aber reichlich Eiweiß, wie die meisten Hülsenfrüchte (der Eiweißgehalt liegt hier bei knapp 10 %) und viele wichtige Ballaststoffe. Weiße Bohnen sind allein schon deshalb aus der veganen Küche kaum noch wegzudenken.

Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin B1 und B6 und enthalten jede Menge Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium, Kalium und Magnesium sowie 6 Milligramm Eisen pro 100 Gramm getrocknete Bohnen.

Wer häufig Bohnen isst, kennt es bereits: Sie sättigen schnell und anhaltend. Weiße Bohnen werden auch als ”natürliche Appetitzügler” bezeichnet. Während sie nur langsam den Magen-Darm-Trakt durchwandern, geben sie ihre Nähr- und Vitalstoffe vollständig an den Körper ab. Bei dieser lang andauernden “Verarbeitung” kommt kein neues Hungergefühl auf! Da fällt es auch kaum ins Gewicht, dass sie mit ca. 320 kcal pro 100 Gramm Bohnen einiges an Kalorien mitbringen.

Weiße Bohnen – gibt es eine Alternative?

Es gibt weiße Bohnen in verschiedenen Größen und Sorten, hier die bekanntesten Bohnensorten:

Cannellini-Bohnen sind besonders aus Italien bekannt und werden insbesondere in der Toskana in vielen Gerichten verwendet. Sie sind eher klein und nierenförmig. Sie bringen eine weiche, cremige Textur und einen nussigen Geschmack in jedes Gericht. Du findest sie getrocknet* und genussfertig*, auch in Bio-Qualität online.
Gigantes, auch “dicke weiße Bohnen” oder “weiße Riesenbohnen” genannt, sind große weiße Bohnen, die besonders in einem griechischen Gericht Verwendung finden: in Gigantes Plaki. Das sind gebackene griechische Bohnen in Tomatensauce. Für eine Person lohnt sich der Aufwand meist nicht, daher findest du auch die Gigantes Bohnen genussfertig online*.
Limabohnen, auch “Mondbohnen” oder “Butterbohnen” genannt, sind den meisten eher unbekannt. Es gibt sie in verschiedenen Farben von bräunlich bis grün, gesprenkelt oder gestreift, aber größtenteils sind sie in weiß zu finden. Aufgrund ihres milden Geschmacks und ihrer Konsistenz können Limabohnen vielseitig verwendet werden, beispielsweise als Beilage oder in Eintöpfen. Da sie nach dem Kochen ihre Form behalten, sehen sie in Gerichten besonders schön aus. Limabohnen stammen wahrscheinlich ursprünglich aus Peru – daher der Name, der auf die peruanische Hauptstadt verweist. In ganz Südamerika sind sie eine verbreitete und sehr sättigende Lebensmittelzutat.

Aufgrund der äußerlichen Ähnlichkeit werden weiße Bohnen manchmal verwechselt mit Süßlupinen. Auch diese gehören zu den Hülsenfrüchten und schmecken nussig. In Portugal wird die Süßlupine gern – gekocht aus dem Glas – zu Bier gesnackt, sozusagen als eine Art Antipasti!

Bild: Süßlupinen sind ein beliebter Snack in Portugal

Weitere Alternativen variieren überwiegend in Farbe, Form und Größe. Bohnenliebhaber*innen jedoch schätzen die Gemeinsamkeiten der beliebten Hülsenfrüchte: viel Eiweiß, kaum Fett und ein ausgewogener Vitamin- und Mineralstoffanteil.

Für wahre Geschmacksvielfalt findest du in unseren Partnershops neben den weißen Bohnen auch köstliche Bio-Borlotti-Bohnen genussfertig* oder auch Bio-Pinto-Bohnen* und weitere Bohnensorten. Viel Spaß bei der Auswahl und beim Genießen!

Bio weiße Bohnen – getrocknet und in der Dose / im Glas – aus nachhaltiger, biologischer Landwirtschaft online kaufen

Hier zur Erinnerung nochmal unsere Liste mit den Bezugsquellen für weiße Bohnen:

Übrigens: Weiße Bohnen werden auch in Europa angebaut. Wenn dir ein regionaler(er) Bezug wichtig ist, dann könnten die getrockneten, weißen Bohnen aus Griechenland etwas für dich sein. Diese Bohnensorte ist eher klein und trägt den Beinamen „Plaké“. Dieser Zusatz bedeutet, dass die Bohne eine sehr dünne Haut aufweist. Dadurch ist die Kochzeit verringert und sie eignet sich besonders gut für eine leckere Bohnensuppe. Diese Suppenbohnen werden vom Importeur zu 100 % direkt aus Griechenland von den Erzeuger*innen bezogen. In unserem Partnershop kannst du die getrockneten griechischen weißen Bohnen von Aristos kaufen*.

Bild: Anbau von Limabohnen

Weiße Bohnen lagern – einfacher geht es nicht!

Ob getrocknet oder aus der Dose / dem Glas: Weiße Bohnen können über viele Jahre gelagert werden. Wichtig ist, dass getrocknete Bohnen luftdicht verschlossen sind.

Sind Weiße Bohnen giftig?

Die Frage wird häufig gestellt. Die Antwort ist einfach: Ungekocht sind sie tatsächlich ziemlich unverträglich. Du solltest weiße Bohnen bzw. Bohnen generell daher nicht roh essen!

Die unverdaulichen Bestandteile bleiben beim Einweichen im Einweichwasser zurück. Deshalb sollten die Bohnen vor dem Kochen auch abgespült und mit frischem Wasser gekocht werden.

Einmal gekocht, kann man sie jedoch uneingeschränkt genießen und eine Vielzahl von herzhaften bis süßen Gerichten (siehe oben) daraus zaubern.