Der Unterschied zwischen Kidneybohnen und schwarzen Bohnen

Ganz kurz gesprochen: schwarze Bohnen und Kidneybohnen sind beide eine Variante der Gartenbohne, einer Nutzpflanze aus der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae). Weltweit gibt es über 700 Bohnensorten in verschiedensten Farben und Größen und, eine der wichtigsten Sachen, mit verschiedenen Aromen. Der Unterschied zwischen Kidneybohnen und schwarzen Bohnen liegt also im Aussehen, im Geschmack und in den Nährstoffen.

Schwarze Bohnen vs. Rote Bohnen (Kidneybohnen): Gibt es Unterschiede?

Die einen sind klein, rund und schwarz, die anderen sind nierenförmig und rot. Alles andere ist schlussendlich “Geschmackssache”: von mild, nussig, süßlich bis herzhaft würzig. Im Unterschied zu anderen Bohnensorten saugen die schwarzen Bohnen die Aromen anderer Zutaten leicht auf. Das sollte man beim Würzen berücksichtigen.

Von der auffälligen Farbe einmal abgesehen überwiegen jedoch die Gemeinsamkeiten der beliebten Hülsenfrüchte. Rote Bohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Pintobohnen und mehr: Bohnenliebhaber schätzen vor allem die wertvollen Bestandteile der verschiedenen Bohnensorten. Denn die Hülsenfrüchte überzeugen mit ihrem hohen Eiweißanteil und geringen Fettanteil genauso, wie mit vitamin- und mineralreichen Inhaltsstoffen. Und wer sich geschmacklich nicht festlegen kann: die nahrhaften Bohnen lassen sich auch prima miteinander kombinieren!

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Rote Bohnen oder Kidneybohnen – woher sie ursprünglich stammen

Die einen lieben Kidneybohnen, die anderen schwärmen von roten Bohnen. Gut zu wissen, dass damit alle die gleichen wohlschmeckenden Bohnen meinen. Sie sind aufgrund ihres feinen, leicht süßlichen Geschmacks buchstäblich in aller Munde und bei Groß und Klein gleichermaßen beliebt.

Ihren Ursprung hat die rote Kidneybohne in Peru. Den langen Weg nach Europa hat sie bereits in der Kolonialzeit gefunden. Händler brachten diese mit nach Europa, wo sie sich nach wie großer Beliebtheit erfreut. Selbst den Weg nach Asien hat sie geschafft und wird auch dort für hervorragende Chili verwendet. Angebaut wird sie auch heute noch vorwiegend in Afrika und Amerika, mittlerweile aber auch in China. Eben überall dort, wo ein feuchtes Klima herrscht, das optimal für das Bohnenwachstum ist. Kidneybohnen gibt es aber auch aus europäischem Anbau!

Ihren Namen hat die Kidneybohne von ihrer typischen Form, die an eine Niere (englisch: kidney) erinnert. Aufgrund ihrer Farbe wird sie auch gern rote Bohne genannt.

Schwarze Bohnen – Das steckt drin

Was sind schwarze Bohnen? Kurz gesagt – eine leckere und nahrhafte Zutat für eine Vielzahl von Gerichten.

Kaum Fett (3 %), reichlich Eiweiß (26 %) und wichtige Ballaststoffe: schwarze Bohnen sind in der veganen Küche kaum mehr wegzudenken. Wie die meisten Hülsenfrüchte enthalten auch Schwarzbohnen viel Protein. Das pflanzliche Eiweiß hat in dieser Bohnenart jedoch eine Besonderheit: Es ähnelt stark dem tierischen Eiweiß. So können schwarze Bohnen eine vollwertige Eiweißquelle sein.

Darüber hinaus sind Vitamine der A- und B-Gruppen, jede Menge Mineralstoffe und Spurenelemente, wie Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium und Phosphor – ebenso wie Antioxidantien – Bestandteile der Black Beans.

Wer häufig Bohnen isst, kennt es bereits: Sie sättigen schnell und anhaltend. Schwarze Bohnen werden auch als “natürliche Appetitzügler” bezeichnet. Während sie nur langsam den Magen-Darm-Trakt durchwandern, geben sie ihre Nähr- und Vitalstoffe vollständig an den Körper ab. Bei dieser lang andauernden “Verarbeitung”, kommt kein neues Hungergefühl auf! Da fällt es auch kaum ins Gewicht, dass sie mit ca. 350 kcal pro 100 Gramm Bohnen einige Kalorien mitbringen.

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Roten Bohnen – das steckt drin

Roten Bohnen überzeugen bereits mit ihrem unbeschreiblich leckeren, leicht süßlichen Geschmack. Darüber hinaus glänzen sie mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen.

Kidneybohnen haben zwar einen relativ hohen Kaloriengehalt (ca. 266 Kalorien auf 100 Gramm), sättigen jedoch recht schnell und überzeugen durch einen sehr geringen Fettgehalt. 70 % Kohlenhydrate, 25 % Eiweiß und 5 % Fett, sowie reichlich Ballaststoffe sorgen für ein gesundes Gleichgewicht. Zusätzlich liefern die “Kidneys” wichtige Mineralien wie Eisen, Kalium, Magnesium und einige B-Vitamine.

Wenn du darauf achtest, mehr basische Lebensmittel zu verwenden (Stichwort: Übersäuerung), sind Bohnen im allgemeinen und Kidneybohnen im besonderen empfehlenswert. Sie sind bestens geeignet, den pH-Wert im Körper zu senken.

Die Nährwerte von getrockneten und vorgegarten Kidneybohnen weichen leicht voneinander ab. Naturgemäß gilt: je länger Bohnen garen, desto mehr Nährstoffe gehen verloren. Daran solltest du denken, wenn du deinen Eintopf für einen noch besseren Geschmack besonders lange köcheln lässt.

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Schwarze Bohnen in der Küche

Wie bei allen getrockneten Bohnen müssen auch die Schwarzbohnen vor dem Kochen eingeweicht werden. Einige Stunden (6-8) sollten es schon sein, am besten über Nacht. In jedem Fall solltest du schwarze Bohnen niemals roh essen! Unverarbeitet enthalten sie unverdauliche – auch giftige – Stoffe, die erst beim Zubereiten unschädlich gemacht werden.

Beim Einweichen der getrockneten schwarzen Bohnen bleiben die für die Verdauung wertvollen Inhaltsstoffe vollständig erhalten. Und es gibt weitere Vorteile:

Die anschließende Garzeit verkürzt sich deutlich
Die Nährstoffe werden leichter und besser aufgenommen
Blähungen und damit ggf. Bauchschmerzen reduzieren sich

Wir empfehlen, die Bohnen vor dem Einweichen gründlich zu waschen, nach der Einweichzeit gut abtropfen zu lassen und mit reichlich kaltem Wasser abzuspülen.

In der Regel brauchen Schwarze Bohnen nach dem Einweichen ca. 60 bis 90 Minuten Kochzeit.

Kidneybohnen in der Küche

Getrocknete rote Kidneybohnen werden vor dem Kochen einige Stunden lang eingeweicht, am besten über Nacht. Damit lässt sich die anschließende Kochzeit deutlich verkürzen. Und es gibt noch einen guten Grund, die Kidneybohnen vorher einzuweichen: Sie werden bekömmlicher – keine Blähungen mehr!

So lassen sich die roten Bohnen am besten zubereiten:

Die getrockneten Kidneybohnen unter kaltem Wasser gut abspülen und in einen Topf geben.
Mit der dreifachen Menge Wasser übergießen und ca. 8 Stunden – am besten über Nacht einweichen.
Die Bohnen nach der Einweichzeit durch ein Sieb abtropfen lassen und anschließend mit reichlich Wasser abspülen.
Jetzt können die Kidneybohnen mit etwa der doppelten Menge Wasser aufgesetzt werden. Nach dem Aufkochen bei mittlerer Hitze zwischen 45 Minuten bis eine Stunde köcheln lassen. Die fertigen Bohnen haben eine feine, cremige Konsistenz und sind auch schon fertig zum Anrichten oder Weiterverarbeiten.

Wem das alles zu lange dauert, kann die “heiße Methode” anwenden. Dazu Bohnen mit Wasser zum Kochen bringen und 2-4 Minuten kochen lassen. Anschließend werden sie einige Stunden – mindestens 2, besser 4 Stunden – sich selbst überlassen. Das Ergebnis ist mit dem des Über-Nacht-Einweichens durchaus vergleichbar.

Wer es noch schneller mag, kann die “heiße Einweichzeit” zusätzlich abkürzen. Dadurch verlängert sich allerdings die anschließende Kochzeit und die Bohnen bleiben etwas knackiger, was gerade für Salate und andere Gerichte sogar gewünscht sein kann.

Und für die schnelle Küche gibt es zwei ganz besondere Tipps von uns! Zum einen das fix & fertige Chili Sin Carne in Bio-Qualität von Nabio* und die leckere Bio-Gewürzzubereitung für Chili sin carne von Azafran*.

Rezepte mit schwarzen Bohnen

In Deutschland ist es das Brot, in Lateinamerika die schwarze Bohne: für die meisten ein unverzichtbares Nahrungsmittel. Bereits zum Frühstück kommt dort ein nahrhafter Bohnenbrei auf den Tisch. Zum Mittag- oder Abendessen findet man die geschmacksintensive Beilage und sättigende Zutat in Salaten, Suppen, Eintöpfen und diversen Schmorgerichten.

Diese Speisen werden am liebsten mit schwarzen Bohnen zubereitet:

Black Beans and Rice
Burritos mit Reis und schwarzen Bohnen
Gallo Pinto: traditionelles Gericht aus Mittelamerika
Moros y Cristianos: kubanisches Gericht aus Reis und schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnenpaste
Salat mit dreierlei Bohnen, Tomaten und Thunfisch
Schwarze Bohnensuppe, auch: Spicy Black Bean Soup
Quesadillas mit Mais, Tomaten und schwarzen Bohnen

Kennst du Pasta aus schwarzen Bohnen? Diese Bohnennudeln haben deutlich weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Nudeln. Zudem sind sie glutenfrei und vegan sowieso. Einfach ausprobieren!

Rezepte mit Kidneybohnen

Bohne ist nicht gleich Bohne. Zwar gehören alle einer Familie an, jedoch unterscheiden sie sich deutlich in Farbe, Größe und vor allem im Geschmack. Die Kidneybohnen sind u. a. deshalb beliebt, weil sie einen süßlichen Eigengeschmack haben. Sie erinnern ein wenig an Esskastanien. In ihrer Konsistenz sind sie angenehm weich und etwas mehlig. Weil sie leicht das Aroma weiterer Zutaten annehmen, lassen sich so vielfältig in der Küche verwenden.

Rote Bohnen eignen sich u. a. als Aufstrich, im Eintopf, in der Gemüsepfanne, im Salat oder als Füllung für Wraps. Auch als Bohnenmus zu Tortillas oder Reis bzw. als Taco Dip schmecken sie einfach köstlich. Selbst in süßen Leckereien schmecken sie nicht die Bohne langweilig. Probier sie einfach mal in einem saftigen Schokokuchen!

In diesen Gerichten schmecken die roten Kidneybohnen am besten:

Bohnenpüree
Burrito mit Kidneybohnen
Chili sin Carne (vegetarisches / veganes Chili)
Gebackene Bohnen
Mexikanischer Bohneneintopf mit Kidney- und Pintobohnen
Mexikanische Bohnenpaste
Veganer Hamburger
Western-Bohnenpfanne

Der Klassiker – Chili sin Carne – ist auch eines unserer Lieblingsgerichte. Unser Rezept beinhaltet jede Menge leckeres Gemüse, wie Knoblauchzehen, Möhren, Paprika, ggf. Pilze, Tomaten (frische und getrocknete) und Zwiebeln. Das Gemüse wird mit unserem feinen Bio-Olivenöl* angedünstet. Zusammen mit Kidneybohnen, weißen Bohnen sowie Kräutern und Gewürzen – je nach Geschmack – entsteht daraus ein wunderbar herzhaftes Gericht. Anstelle der typischen Beilagen Tortilla oder Reis verwenden wir den ballaststoffreicheren Bulgur.

Immer mehr Verbraucher*innen schauen genauer hin, wenn es um die Herkunft ihrer Lebensmittel geht. Das hat gute Gründe:

In Europa werden die Arbeitsbedingungen bedeutend besser kontrolliert als in Fernost. Besonders bei Bio-Produkten werden diese Vorschriften stärker kontrolliert.
Lange Lieferwege sind schlecht für die Umwelt, wegen des hohen CO₂ Ausstoßes und einem generellen hohen Energieverbrauch.
Wertschöpfung vor Ort: Durch den Anbau von Hülsenfrüchten wird die Bodenfruchtbarkeit gefördert und Vielfalt auf die Felder gebracht. Du schaffst mit deinem Einkauf zudem Arbeitsplätze vor Ort.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sind nicht nur schmackhaft. Sie reichern den Boden auch mit Stickstoff, einem pflanzenphysiologisch elementaren Nährstoff, an. Sie gehen an ihren Wurzeln eine Symbiose mit Knöllchenbakterien ein, die wiederum Luftstickstoff binden können. Dieses Wunder der Natur macht es möglich, auf eine mineralische Stickstoffdüngung, wie sie im konventionellen Anbau üblich ist, zu verzichten. Der fixierte Stickstoff aus der Bohnenwurzel steht dann der nachfolgenden Kultur zur Verfügung. Das ist nebenbei gut für unser Klima, denn die Herstellung von Mineraldünger ist ziemlich energieaufwändig!

Nachhaltige Landwirtschaft und Klimaschutz liegt uns sehr am Herzen. Wir bieten wir dir die Möglichkeit, Feinkost und Lebensmittel aus biologischer und möglichst regionaler Landwirtschaft in unseren Partnershops zu bestellen, so z.B. Hülsenfrüchte aus Europa*.