Rauchpunkt von Öl: Welches ist zum Braten geeignet? (Gastbeitrag von Veganivore)

 

Vielleicht kommt dir das bekannt vor: Du lässt eine Pfanne unbeaufsichtigt stehen und plötzlich fängt das Öl an zu rauchen. Der Rauchpunkt des Öls ist erreicht. Das kann sehr schnell passieren, da eine moderne Pfanne auf höchster Stufe Temperaturen von über 200 °C erreichen kann.

Nicht jedes Öl ist hitzebeständig und für solche hohen Temperaturen geeignet. Außerdem ist es nicht gesund, Fette längere Zeit hoch zu erhitzen.

Was genau beim Erreichen des Rauchpunkts passiert und welche Öle du zum Braten verwenden solltest, erfährst du in diesem Artikel. Vorab gibt es eine kurze Zusammenfassung.

Welches Öl zum Braten? – Die wichtigsten Fakten vorab

  • Die besten Öle zum Braten sind natives Olivenöl extra und Rapsöl. Diese hitzebeständigen Öle haben einen Rauchpunkt von über 200 °C und ein vergleichsweise gesundes Fettsäureprofil.
  • Aus gesundheitlichen Gründen sollte kein Öl eine längere Zeit über 200 °C erhitzt werden (empfohlen wird die mittlere Pfannen-Stufe, höhere Stufen nur kurzzeitig).
  • Omega-3 reiche Öle, wie Walnussöl, Hanföl oder Leinöl sind zum Braten nicht geeignet. Sie sollten nur kalt verwendet werden oder bei heißen Mahlzeiten nach dem Kochvorgang hinzugegeben werden.

Was passiert beim Erreichen des Rauchpunkts im Öl?

Es gibt einen weitverbreiteten Mythos um den Rauchpunkt von Öl. Es wird angenommen, dass ein Öl, wenn es raucht, immer Giftstoffe freisetzt. Das ist nicht der Fall. Beim Rauchpunkt handelt es sich um die Temperatur, bei der flüchtige Komponenten im Öl wie Wasser, freie Fettsäuren oder kurzkettige Oxidationsabbauprodukte abdampfen.

Wenn du schnell die Temperatur reduzierst, nachdem das Öl anfängt zu rauchen, kannst du es meist noch ohne Bedenken konsumieren. Es könnte jedoch sein, dass das Öl anders schmeckt.

Gefährlich kann es dann werden, wenn der Rauch zu Tränen in den Augen und Kratzen im Hals führt. Das ist ein eindeutiges Zeichen dafür, dass sich das Öl stark zersetzt und sich die giftigen Stoffe Acrolein oder Acrylamid bilden. Dann solltest du schnell das Öl von der Hitze nehmen und es nach dem Abkühlen entsorgen. Öl sollte man nicht im Waschbecken, sondern im Restmüll entsorgen (z. B. in einer Plastikflasche).

Warum haben Öle unterschiedliche Rauchpunkte?

Durchsichtige Ölflaschen: Raps, Olive, Sonnenblume

Der Rauchpunkt eines Öls hängt von dem Anteil der freien Fettsäuren im Öl ab.

Freie Fettsäuren sind wie es ihr Name schon sagt nicht an Glycerin gebunden. Sie sind unerwünschte Bestandteile im Öl und reduzieren die Qualität. Natives Olivenöl hat daher eine Begrenzung, wie viele freie Fettsäuren darin enthalten sein dürfen. Wie schon angesprochen, verdampfen freie Fettsäuren beim Erreichen des Rauchpunkts. Daher ist der Rauchpunkt von Öl höher, wenn mehr freie Fettsäuren darin enthalten sind.

Der Anteil verschiedener Fettsäuren ist außerdem ausschlaggebend, ob ein Öl zum Braten geeignet ist oder nicht. Wie schon angesprochen ist das Erreichen des Rauchpunkts nicht unbedingt ein gesundheitliches Problem, sondern das Zersetzen des Öls. 

Die Zersetzung von Öl, oder besser gesagt der Fettsäuren im Öl, wird als Oxidation bezeichnet. Das ist der gleiche chemische Prozess wie beim Rosten von Metall. Chemische Bindungen werden aufgelöst.

Das ist nicht immer schlecht. Die entstehenden kurzkettigen Verbindungen sind für das leckere Aroma der Öle verantwortlich. Die Oxidation im Öl passiert auch während der Lagerung, nur beim Erhitzen deutlich schneller.

Im Chemieunterricht hast du vielleicht von der RGT-Regel (Reaktionsgeschwindigkeit Temperatur Regel) gehört. Bei einer Erhitzung von 10 Grad verdoppelt sich die Reaktionsgeschwindigkeit. In unserem Fall verdoppelt sich die Oxidationsgeschwindigkeit der Fettsäuren. Bei hohen Temperaturen wird die Oxidation so schnell, dass sich das Öl stark zersetzt und sich giftige Stoffe wie Acrolein bilden.

Erhitzen von Öl macht es also aromatisch und lecker. Doch zu hohe Temperaturen zersetzen das Öl stark und lassen giftige Stoffe entstehen.

Was macht ein hitzebeständiges Öl aus?

Die Hitzebeständigkeit von Öl ist von dem Fettsäuremuster abhängig. Also dem Verhältnis bestimmter Fettsäuren zueinander.

Es wird unterschieden zwischen:

  • gesättigten Fettsäuren 
  • ungesättigten Fettsäuren (z.B. Omega-9-Fettsäuren)
  • mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren)

Der Name ungesättigt stammt daher, dass die Kohlenstoffatome (C-Atome) der Fettsäuren an manchen Stellen nicht mit einem Wasserstoffatom „gesättigt“ sind. An dieser Stelle liegt dann eine Doppelbindung. Die Namen Omega 3, 6 oder 9 kommen übrigens von der Position der ersten Doppelbindung in der Fettsäure, also am 3., 6. oder 9. C-Atom.

Nicht jede Fettsäure wird gleich schnell oxidiert. Die Doppelbindungen oxidieren leichter. Daher sind Öle mit hohem Anteil an ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren weniger hitzebeständig.

unnamed-1

Omega 3 reiche Öle, wie Walnuss-, Hanf- oder Leinöl sind nicht zum Braten geeignet. Sie sollten nicht erhitzt werden und nur auf kalten Gerichten, oder warmen Gerichten nach dem Kochprozess serviert werden.

Sonnenblumenöl, Kokosöl, Rapsöl und Olivenöl sind alles hocherhitzbare Öle. Ihr Fettsäuremuster ist aber nicht gleich gesund. Welches das gesündeste Öl zum Braten ist, klären wir weiter unten.

Tabelle: Rauchpunkt aller Öle

In der folgenden Tabelle findest du den Rauchpunkt herkömmlicher Öle. Daran kannst du erkennen, welches Öl du bei welcher Temperatur verwenden darfst. Dies dient zur groben Orientierung und der Rauchpunkt wird bei deinem Öl Zuhause wahrscheinlich um ein paar Grad abweichen. Rauchpunkte unterscheiden sich nämlich je nach Lagerung und Herstellung des Öls. Daher werden in den Quellen sehr unterschiedliche Angaben gemacht. Wir haben verschiedene Quellen abgeglichen.

Öl / Fett Rauchpunkt in °C
Olivenöl (kaltgepresst) 130 – 180
Olivenöl (Bratolivenöl, raffiniert) 230
Sonnenblumenöl (kaltgepresst) 107
Sonnenblumenöl (raffiniert) 210 – 225
Rapsöl (kaltgepresst) 130 – 190
Rapsöl (raffiniert) 190 – 230
Sojaöl 234
Kokosfett /-öl 185 – 205
Walnussöl 160
Hanföl 165
Leinöl 107
Avocadoöl 261
Sesamöl 177
Margarine 175
Erdnussöl 200 – 235

 

Es fällt schnell auf, dass kaltgepresste Öle einen niedrigeren Rauchpunkt haben als raffinierte Öle. Das liegt daran, dass bei der Herstellung von raffinierten Ölen freie Fettsäuren entfernt werden.

Gesündestes Öl zum Braten

Nicht jedes hocherhitzbare Öl ist gleichzeitig gesund. Was macht gesundes Bratöl aus?

Wie gesund ein Öl ist, hängt wieder hauptsächlich vom Fettsäuremuster ab. Gesättigte Fettsäuren tragen zu Herzkrankheiten bei (Haupttodesursache in Deutschland) und sollten maximal 10 % der täglichen Kalorien ausmachen. Außerdem ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren wichtig.

Wegen ihres hohen Gehaltes an gesättigten Fettsäuren (und noch schlimmer: Transfetten) sind tierische Fette, wie Butter deutlich ungesünder als viele pflanzliche Öle. Aber auch Kokosöl besteht zum Großteil aus gesättigte Fettsäuren und weist einen hohen Anteil von kurzkettigen Fettsäuren auf, die beim Braten zu einem seifigen Geschmack führen können.

Sonnenblumenöl hat zwar wenig gesättigte Fettsäuren, aber eines der schlechtesten Omega-6 zu Omega-3 Verhältnissen mit 126:1 (Olivenöl liegt bei 9:1).

Die beiden gesündesten Öle zum Braten sind Olivenöl und Rapsöl. Beide bestehen nur zu kleinem Teil aus gesättigten Fettsäuren und haben beide ein vergleichsweise gutes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis.

Stiftung Warentest zufolge hat Rapsöl leicht die Nase vorn, kann aber nicht mit der geschmacklichen Vielfalt von nativem Olivenöl Extra mithalten.

Wie gesund Öl ist, hängt auch von der Zubereitung ab. Kein Öl sollte eine längere Zeit auf über 200 °C erhitzt werden. Die optimale Brattemperatur liegt bei 130-140 °C. 

Du solltest deinen Herd also hauptsächlich auf mittlere Hitze aufdrehen und höhere Einstellungen nur kurzzeitig nutzen (z.B. zum schnellen Aufheizen). Als Veganer*innen ist das zum Glück kein großes Problem, da Gemüse und Co. sich ohnehin bei mittlerer Hitze gut zubereiten lassen. Auch Fleischersatzprodukte sollen fast immer bei mittlerer Stufe zubereitet werden.

Markus-Maibaum-mit-Hund-500x500

Autor: Markus Maibaum

Markus hat wegen gesundheitlichen Bedenken zwei Jahre lang gar kein Öl benutzt. Er hat sich aber von Niko Rittenau davon überzeugen lassen, dass Öl Bestandteil einer gesunden Ernährung sein kann und nutzt jetzt am liebsten Olivenöl, Rapsöl und gelegentlich Sesamöl. Alles schmeckt jetzt deutlich besser! Auf Veganivore.de teilt Markus Texte & Videos über Veganismus & Nachhaltigkeit.

Quellenverzeichnis:

 

Tags: Olivenöl, vegane Küche,