Ist Olivenöl zum Braten geeignet? Brattemperatur und Herstellungsverfahren des Öls sind entscheidend

Naturbelassenes Olivenöl ist aus der genussvollen (veganen) Küche nicht mehr wegzudenken. Harmoniert es doch mit seinen fruchtigen bis herben Geschmacksnoten hervorragend mit einer Vielzahl an Speisen. 

Obwohl in den Mittelmeerländern seit jeher mit Olivenöl gebacken, gebraten und gekocht wird, herrscht hierzulande immer noch Unsicherheit: Ist Olivenöl zum Braten geeignet? Ist es gar zu schade zum (Ver-)Braten? Was hat es mit dem Rauchpunkt auf sich und kann es eventuell sogar schädlich für die Gesundheit sein – Stichwort krebserregend?

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Wir klären für dich all diese Fragen und erläutern, worauf du beim Erhitzen von Olivenöl achten solltest – für einen gesunden und schmackhaften Genuss!

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Braten mit Olivenöl: Was du wissen musst

Das Wichtigste zuerst: Kalt extrahiertes (oftmals auch “kaltgepresst” bezeichnet) natives Olivenöl und Olivenöl extra nativ* eignen sich perfekt zum Braten. Sie sind aufgrund ihres hohen Anteils an einfach ungesättigten Fettsäuren besonders hitzestabil. Kalt extrahiertes natives Olivenöl extra enthält außerdem deutlich mehr gesunde Inhaltsstoffe als ein raffiniertes Olivenöl. Aber nicht nur das: Es erfährt beim Erhitzen die wenigsten Veränderungen. So behält Olivenöl nativ extra auch beim Braten seinen feinen Geschmack und die wertvollen Bestandteile. Hochwertige Olivenöle, die sich hervorragend zum Braten eignen, findest du in unseren Partnershops*.

Allerdings sollte der sogenannte „Rauchpunkt“ beim Braten nicht überschritten werden. Dieser liegt bei unseren gefilterten Olivenölen „extra nativ“ bei ca. 180° C. Es gibt jedoch auch spezielle Olivenöle zum Braten, die bis über 200° C erhitzbar sind. 

Unser Tipp: Wenn der Kochtopf oder die Pfanne mit dem Olivenöl anfängt zu rauchen, ist der Rauchpunkt überschritten. Spätestens jetzt solltest du den Herd am besten eine Stufe zurückschalten.

Aufpassen sollte man auch bei ungefiltertem Olivenöl: Es enthält noch zu viele winzig kleine Fruchtstückchen der Olive – sogenannte Schwebstoffe. Diese können beim Erhitzen sehr schnell verbrennen. Unfiltriertes Olivenöl kann daher nur bei niedrigen Temperaturen (bis ca. 130° C) zum Braten verwendet werden.

Backen, frittieren, kochen und schmoren mit Olivenöl 

Gut zu wissen: Wenn Olivenöl* zusammen mit Gemüse oder anderen wasserhaltigen Lebensmitteln in die Pfanne oder den Topf kommt, erreicht es seinen Rauchpunkt meist gar nicht. Denn gekochtes oder geschmortes Gemüse wird selten heißer als 100° C. 

Auch Frittieren ist ohne Weiteres möglich, wenn an deiner Fritteuse eine Temperaturregelung möglich ist und diese nicht über 180° C eingestellt wird.

Das Gleiche gilt beim Backen. Selbst wenn der Ofen zum Pizzabacken über 180° C Temperatur benötigt, verbrennt Olivenöl nicht sofort. Das bedeutet, du kannst deine Pizza im heißen Ofen kurz vor dem Servieren mit ein paar Tropfen verfeinern, ohne dass es verbrennt oder gar den feinen Geschmack verändert. 

Lediglich für die Mikrowelle scheint Olivenöl ungeeignet, da hier die Inhaltsstoffe schnell verloren gehen.

Scharf anbraten mit Olivenöl – geht das und welches Olivenöl eignet sich am besten zum Braten?

Wir wissen bereits, dass der Rauchpunkt entscheidet, wie gut sich Olivenöl zum Braten eignet. Da natives Olivenöl extra* einen vergleichsweise hohen Rauchpunkt von ca. 180° C hat, eignet es sich am besten zum Braten. Wird der Rauchpunkt überschritten, erkennst du das an deutlicher Rauchentwicklung über dem Topf oder der Pfanne. Damit verliert das Öl seine gesunden Bestandteile und es entstehen krebserregende und giftige Stoffe wie Acrolein oder Acrylamid. 

Möchtest du wegen der Röstaromen nicht auf scharfes Anbraten verzichten, greifst du besser zu einem heiß gepressten raffiniertem Olivenöl. Dieses verträgt Temperaturen von bis zu 230° C. Allerdings gehen bei der Heißpressung sowohl ein großer Teil des Aromas als auch die gesundheitsfördernden Eigenschaften des Öls verloren. Auch andere Ölsorten sind teilweise hitzebeständiger und eignen sich zum Anbraten. Einen Vergleich findest du im nächsten Abschnitt weiter unten.

Wie heiß wird eine Pfanne? Leer kann sie schnell 200° C erreichen und ist damit zu heiß zum Braten mit nativem Olivenöl. Wusstest du, dass selbst in einem auf 250° C vorgeheizten Ofen Temperaturen über 180° C praktisch selten erreicht werden? Der Grund liegt im Wasseranteil der Lebensmittel. Erst wenn das Wasser verdunstet ist, können die Speisen bzw. das Öl verbrennen. Dann wird das Essen schwarz und damit gesundheitsschädlich. 

Rauchpunkt von Olivenöl im Vergleich mit anderen Speiseölen und Speisefetten

Das solltest du beachten: Die Temperatur ist zu hoch, wenn das Öl in der Pfanne anfängt zu rauchen. Wie viel Hitze die verschiedenen Öle vertragen, haben wir in der folgenden Tabelle zusammengestellt. Butter und Margarine haben übrigens einen vergleichbaren Rauchpunkt (ca. 170 – 175° C) wie gefiltertes natives Olivenöl.

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