Wie heiß darf Olivenöl werden bzw. darf man Olivenöl erhitzen?

 

Kurz und knackig: Der sogenannte “Rauchpunkt” sollte beim Kochen / Braten mit Olivenöl nicht überschritten werden. Dieser liegt bei gefilterten Olivenölen “extra nativ” bei ca. 180 bis 190° C. Es gibt jedoch auch spezielle Olivenöle zum Braten, die bis über 200° C erhitzbar (hitzestabil) sind. Wie heiß darf Olivenöl also (mit gutem Gewissen) werden? Nicht über 180°, dann bist du auf der sicheren Seite.

Aufpassen sollte man auch bei ungefiltertem Olivenöl: Es enthält noch zu viele winzig kleine Fruchtstückchen der Oliven – sogenannte Schwebstoffe. Diese können beim Erhitzen sehr schnell verbrennen. Naturtrübes Olivenöl sollte daher nur bei niedrigen Temperaturen (bis ca. 130° C) zum Braten verwendet werden.

Allgemein gilt: Kaltgepresstes bzw. kalt extrahiertes natives Olivenöl und native Olivenöle extra eignen sich hervorragend zum Braten. Sie sind aufgrund ihres hohen Anteils an einfach ungesättigten Fettsäuren besonders hitzestabil. Kaltgepresstes natives Olivenöl extra enthält außerdem deutlich mehr gesunde Inhaltsstoffe als ein raffiniertes Olivenöl. Aber nicht nur das: Es erfährt beim Erhitzen die wenigsten Veränderungen. So behält Olivenöl nativ extra auch beim Braten seinen feinen Geschmack und die wertvollen Bestandteile. Dass sich Olivenöl nicht zum Erhitzen eignet, ist also ein Mythos!

Obwohl in den Mittelmeerländern seit jeher mit Olivenöl gebacken, gebraten und gekocht wird, herrscht hierzulande immer noch Unsicherheit: Ist Olivenöl zum Braten geeignet? Ist es gar zu schade zum (Ver-)Braten? Was hat es mit dem Rauchpunkt auf sich, und kann es eventuell sogar schädlich für die Gesundheit sein – Stichwort krebserregend?

Wir klären für dich all diese Fragen und erläutern, worauf du beim Erhitzen von Olivenöl achten solltest – für einen gesunden und schmackhaften Genuss!

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Wie heiß wird Olivenöl in der Pfanne?

Ist die Pfanne richtig heiß, hat sie bis zu 200 Grad – zu heiß für “klassisches” Olivenöl! Daher solltest du beim Braten oder Kochen mit Olivenöl die Temperatur bzw. den Rauchpunkt im Blick behalten. Wer 100 % auf Nummer sicher gehen möchte, der kauft sich ein Infrarot-Thermometer*. Günstige Modelle starten bereits bei unter 20 €*, solche mit Alarmfunktion liegen bei rund 40 €*.

Mit Olivenöl heiß anbraten – wann ist es zu heiß?

Wenn der Kochtopf oder die Pfanne mit dem Olivenöl anfängt zu rauchen, ist der Rauchpunkt überschritten. Das Olivenöl ist zu heiß geworden! Spätestens jetzt solltest du den Herd am besten eine Stufe zurückschalten und dein Gericht zunächst vom Herd nehmen.

Anbraten mit Olivenöl - wie heiß darf es werden

Bis zu welcher Stufe auf dem Herd du das Olivenöl erhitzen darfst

Gerne würden wir dir hier eine klare Antwort geben. Leider kommt es auf deine Marke und dein Modell an. Daher verweise ich direkt wieder auf das Infrarot-Thermometer* – damit kannst du es zu Hause bei deinem Modell ausprobieren!

Kaltgepresstes oder kalt extrahiertes Olivenöl erhitzen

Wie schon geschrieben, kannst du sehr gut mit kaltgepresstem bzw. kalt extrahiertem Olivenöl kochen oder braten bis zu 180° C.

Übrigens: “Kaltgepresst” ist eigentlich ein veralteter Begriff, denn die Technik wird kaum mehr eingesetzt. Moderne Ölmühlen verwenden seit langem schon die Kaltextraktion.

Die Gemeinsamkeiten beider Herstellungsverfahren betreffen vor allem die vorbereitenden Arbeitsschritte und die Temperatur: Sowohl in der Kaltpressung als auch in der Kaltextraktion werden die frisch geernteten Oliven vorab von Blättern und Zweigen getrennt und danach gewaschen. Im Anschluss werden sie in beiden Verfahren zu einer Olivenpaste zermahlen. Eine weitere Gemeinsamkeit ist, dass die Temperatur bei beiden Methoden während des gesamten Verarbeitungsprozesses nicht mehr als 27 Grad beträgt. 

Wissenswert: Das Merkmal “kalt” ist inzwischen kein besonderes Qualitätsmerkmal mehr, denn wirklich heiß presst heute eigentlich niemand mehr. Die Zeiten sind lange vorbei. Noch vor gut einem Jahrhundert hatten die Ölmüller keine andere Wahl, als das Olivenöl in mehreren Pressungen zu gewinnen: erst kalt und am Ende heiß, indem erhitztes Wasser hinzugefügt wurde, wodurch auch noch der letzte Öltropfen herausgepresst wurde. Diese Vorgehensweise gilt übrigens nur für Olivenöl, andere Speiseöle werden durchaus, auch mit modernen Methoden, “heiß gepresst”!

Die heutigen Maschinen sind jedoch längst so leistungsstark, dass eine (kalte) Pressung genügt. Die Bezeichnung “erste Kaltpressung”, die man ebenfalls manchmal auf Etiketten liest, ist zwar nicht falsch, aber im Grunde doppelt irreführend: Denn Olivenöl wird heutzutage weder heiß noch mehrfach gepresst.

Welches Olivenöl du nicht erhitzen solltest!

Naturtrübe / ungefilterte Olivenöle wie das “erste Grüne” von direct&friendly* eignen sich weniger gut zum Kochen: Sie enthalten noch zu viele winzig kleine Fruchtstückchen der Oliven – sogenannte Schwebstoffe. Diese können beim Erhitzen sehr schnell verbrennen. Naturtrübes Olivenöl sollte daher nur bei niedrigen Temperaturen (bis ca. 130° C) zum Braten verwendet werden.

Auch aromatisierte Olivenöle mit Zitrone*, Knoblauch* oder Basilikum* empfehlen wir nicht zu erhitzen, da diese oftmals “festere” Pflanzenstoffe enthalten, die schnell verbrennen. Diese Olivenöle eignen sich besser für Salate oder – auch sehr zu empfehlen: für Desserts wie Vanilleeis! Mehr Anregungen für leckere Salatsaucen findest du übrigens in unserem Beitrag “12 Rezepte für vegane Salatsaucen”.

12 Rezepte für vegane Salatsaucen

Was passiert, wenn das Olivenöl zu heiß wird?

Viele Menschen gehen davon aus, dass ein Olivenöl, wenn es raucht, immer Giftstoffe freisetzt. Das ist nicht der Fall. Beim Rauchpunkt handelt es sich um die Temperatur, bei der flüchtige Komponenten im Öl wie Wasser, freie Fettsäuren oder kurzkettige Oxidationsabbauprodukte abdampfen. Wenn du schnell die Temperatur reduzierst, nachdem das Öl anfängt zu rauchen, kannst du es meist noch ohne Bedenken konsumieren. Sprich: Pfanne vom Herd, Platte abkühlen lassen, dann neu draufstellen.

Gefährlich kann es dann werden, wenn der Rauch dazu führt, dass du Tränen in den Augen und ein Kratzen im Hals hast. Das ist ein eindeutiges Zeichen dafür, dass sich das Öl stark zersetzt und sich die giftigen Stoffe Acrolein oder Acrylamid bilden. Dann solltest du schnell das Öl von der Hitze nehmen und es nach dem Abkühlen entsorgen. Öl sollte man übrigens nie im Waschbecken, sondern im Restmüll entsorgen (z.B. in einer Plastikflasche). Mehr darüber erfährst du auch im Beitrag “Rauchpunkt von Öl: Welches ist zum Braten geeignet?”, einem Gastbeitrag von Veganivore”.

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Wie heiß darf Olivenöl im Backofen werden?

Sofern du kein spezielles Brat-Olivenöl* verwendest, dann gilt auch hier: Nicht über 180° Celsius, so bist du auf der sicheren Seite.

Aber wusstest du auch, dass selbst in einem auf 250° C vorgeheizten Ofen Temperaturen über 180° C praktisch selten erreicht werden? Der Grund liegt im Wasseranteil der Lebensmittel: Erst wenn das Wasser verdunstet ist, können die Speisen bzw. das Öl verbrennen. Dann wird das Essen schwarz und damit gesundheitsschädlich.

Kann ich Olivenöl in meiner Heißluftfritteuse verwenden?

Ja, solange du im Modus unter 180° Celsius bleibst.

Was ist anders an Brat-Olivenöl im Vergleich zu natives Olivenöl extra?

Brat-Olivenöl, wie z.B. das von Bio Planete*, enthalten natives sowie desodoriertes Olivenöl. Die schonende Behandlung mit Wasserdampf macht das Olivenöl hitzebeständiger. Dadurch weist die Mischung einen sehr hohen Rauchpunkt bzw. eine Hitzestabilität bis 210 °C auf.

Was genau bedeutet “desodoriertes Olivenöl”?

Desodorieren ist ein Teilschritt der Raffination. Dabei wird das Olivenöl mit Wasserdampf behandelt, um verschiedene Substanzen wie Aromastoffe und Farbstoffe zu entfernen. Ein desodoriertes Olivenöl ist geschmacksärmer und meist milder. Es hat den Vorteil, dass es durch die Entfernung der Substanzen eine höhere Temperatur aushält.

Backen, frittieren, kochen und schmoren mit Olivenöl

Gut zu wissen: Wenn Olivenöl zusammen mit Gemüse oder anderen wasserhaltigen Lebensmitteln in die Pfanne oder den Topf kommt, erreicht es seinen Rauchpunkt größtenteils gar nicht. Denn gekochtes oder geschmortes Gemüse wird selten heißer als 100° C.

Auch Frittieren ist ohne Weiteres möglich, wenn an deiner Fritteuse eine Temperaturregelung möglich ist und diese nicht über 180° C eingestellt wird.

Das Gleiche gilt beim Backen. Selbst wenn der Ofen zum Pizzabacken über 180° Celsius benötigt, verbrennt ein Olivenöl nicht sofort. Das bedeutet, du kannst deine Pizza im heißen Ofen kurz vor dem Servieren mit ein paar Tropfen verfeinern, ohne dass es verbrennt oder gar den feinen Geschmack verändert.

Backen, frittieren, kochen und schmoren mit Olivenöl

Lediglich für die Mikrowelle scheint Olivenöl ungeeignet, da hier die Inhaltsstoffe schnell verloren gehen.

Scharf anbraten mit Olivenöl – wie hoch du Olivenöl erhitzen darfst und warum du manchmal besser zu Brat-Olivenöl greifen solltest

Du weißt bereits, dass der Rauchpunkt entscheidet, wie gut sich Olivenöl zum Braten eignet. Da natives Olivenöl extra einen vergleichsweise hohen Rauchpunkt von ca. 180° C hat, eignet es sich am besten zum Braten. Wird der Rauchpunkt überschritten, erkennst du das an deutlicher Rauchentwicklung über dem Topf oder der Pfanne. Damit verliert das Öl seine gesunden Bestandteile und es entstehen krebserregende und giftige Stoffe wie Acrolein oder Acrylamid.

Möchtest du wegen der Röstaromen nicht auf scharfes Anbraten verzichten, greifst du besser zu einem Brat-Olivenöl*. Dieses verträgt Temperaturen von bis zu 230° C. Auch andere Ölsorten sind teilweise hitzebeständiger und eignen sich zum Anbraten. Einen Vergleich findest du im nächsten Abschnitt weiter unten.

Heiß braten: Olivenöl sowie andere Speiseöle und Speisefette im Temperatur-Vergleich

Das solltest du beachten: Die Temperatur ist zu hoch, wenn das Öl in der Pfanne anfängt zu rauchen. Wie viel Hitze die verschiedenen Öle vertragen, haben wir in der folgenden Tabelle zusammengestellt. Butter und Butterschmalz haben übrigens einen vergleichbaren Rauchpunkt (ca. 170 – 175° C) wie gefiltertes natives Olivenöl.

Sorte Rauchpunkt
Natives Olivenöl extra* 130 – 180° C
Brat-Olivenöl* ca. 230° C
Butter ca. 175° C
Butterschmalz ca. 175° C
Margarine ca. 200 – 205° C
Erdnussöl* ca. 200 – 235° C
Maiskeimöl ca. 200° C
Palmöl ca. 220° C
Sojaöl ca. 235° C
Sonnenblumenöl* ca. 210 – 225° C

Und was ist jetzt der Unterschied zwischen natives Olivenöl extra, extra vergine oder extra vierge?

Was bedeutet natives Olivenöl extra? Es handelt sich hierbei um die höchste Qualitätsstufe von Olivenöl und heißt wörtlich übersetzt naturbelassen (nativ) und von besonders hoher Qualität (extra). Die Bezeichnung auf dem Etikett sollte entweder “Olivenöl extra nativ” oder “natives Olivenöl extra” lauten.

Je nach Herkunftsland des Olivenöls sind weitere Bezeichnungen üblich bzw. handelt es sich einfach um die jeweilige Landessprache:

  • Deutsch: Natives Olivenöl extra
  • Englisch: Extra virgin olive oil
  • Französisch: Huile d´olive extra vierge
  • Griechisch: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • Italienisch: Olio extra vergine di oliva
  • Marokkanisch: zayt alzaytun albikr almumtaz
  • Portugiesisch: Aceite de oliva virgen extra
  • Spanisch: Aceite de oliva virgen extra
  • Türkisch: natürel sızma zeytinyağı

Die Bezeichnungen “natives Olivenöl extra” und “Olio extra vergine di oliva” sind also dieselben, nur in verschiedenen Sprachen!

Dieses Öl darf oder sollte sogar die Bezeichnung führen: “Erste Güteklasse – direkt aus Oliven ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen”. Das bedeutet, es wurden nur Oliven höchster Qualität – direkt vom Baum geerntet – verwendet. Weiterhin dürfen hier weder eine Fermentation noch eine Oxidation stattfinden. Durch die schonende mechanische Kaltpressung unter 27 Grad Celsius behält das Olivenöl seine wertvollen Inhaltsstoffe und den Geschmack bei. Damit darf es auch das Label “kaltgepresst” bzw. “kalt extrahiert” und “aus erster Pressung” erhalten. Der Gehalt an freien Fettsäuren ist gesetzlich vorgeschrieben und darf 0,8 % nicht übersteigen. Bei den meisten hochwertigen Olivenölen ist der Ölgehalt aber bedeutend geringer. Sie sind einwandfrei im Geruch und weisen eine große Geschmacksvielfalt auf.

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Alles über weiße Bohnen – Nährwerte, Kalorien, Rezepte, zubereiten & online kaufen

 

Weiße Bohnen schmecken ganz leicht süßlich und haben in gekochter Form eine angenehm weiche, mehlige, auch sämig genannte Konsistenz. Sie zählen zu den Hülsenfrüchten und sorgen mit ihren Ballaststoffen, Vitaminen, pflanzlichen Eiweißen und Kohlenhydraten für eine ausgewogene Ernährung.

Es gibt sie in unglaublich vielen Farben: braune, schwarze, rote und natürlich auch weiße Bohnen. Die Bezeichnung nach Farbe ist daher eher ein Sammelbegriff als eine Sorte. Ob gigantisch groß oder ganz klein – der Geschmack von weißen Bohnen ähnelt sich. Spannend ist, dass die weiße Bohne in vielen Ländern ein fester Bestandteil des nationalen Speiseplans ist – angefangen vom griechischen Salat über die englischen Baked Beans bis hin zum Curry aus weißen Bohnen. Ursprünglich stammt sie aus Mittel- und Südamerika, angebaut wird sie heute – auch biologisch – größtenteils in China.

Besonders in der mediterranen Küche werden weiße Bohnen sehr oft mit Kräutern verfeinert eingesetzt, zum Beispiel als Bohnensalat oder Eintopf. Doch auch darüber hinaus findest du in diesem Beitrag viele kreative Ideen, beispielsweise Hummus mit weißen Bohnen, Brownies oder Bohnen mit Salbei.

Anbau von Stangenbohnen

Bild: Anbau von Stangenbohnen

Weiße Bohnen – wo kaufen?

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Du findest die weißen Bohnen sowohl trocken/getrocknet als auch verzehrbereit im Glas bzw. in der Dose. Ob bei Edeka oder Rewe – die Bohnen werden mittlerweile in jedem gut sortierten Markt angeboten. Wenn du jedoch, genau wie wir, Bio-Bohnen aus biologischem Anbau bevorzugst, dann wirst du in unseren Partnershops online fündig, zum Beispiel hier:

Frische weiße Bohnen

Weiße Bohnen kannst du auch frisch kaufen. Der Vorteil: Sie sind aromatisch und haben noch ganz viele wertvolle Vitamine. Der Nachteil: Du musst die Bohnen erst “pulen”, also aus den Schoten holen. Im Anschluss kannst du aus den Bohnen die klassischen Gerichte zaubern. Wichtig: Egal ob frisch oder getrocknet, Bohnen müssen vor dem Verzehr immer erhitzt werden. Roh können sie zu Vergiftungen führen!

Die beliebtesten Gerichte mit weißen Bohnen

Weiße Bohnen kennen viele in Deutschland nur als Bohnen in Tomatensauce, Bohnensuppe oder Bohnensalat. Dabei kann die weiße Bohne viel mehr! Vielseitig einsetzbar, verleiht sie auch anderen Gerichten und sogar Kuchen einen besonderen Geschmack!

Diese Speisen werden am liebsten mit weißen Bohnen zubereitet:

  • Salat mit weißen Bohnen, klassischerweise mediterran, bekannt aus Griechenland oder der Türkei (Griechisch, Türkisch, mediterran)
  • Französisches Cassoulet
  • Eintopf mit weißen Bohnen
  • Baked Beans (English Breakfast Style)*
  • Chili sin Carne mit weißen Bohnen
  • Weiße Bohnensuppe
  • Weiße Bohnen in Tomatensoße*
  • Weiße Bohnen italienisch
  • Pasta / Nudeln mit weißen Bohnen
  • Dip aus weißen Bohnen
  • Hummus aus weißen Bohnen
  • Weiße Bohnen Püree
  • Weiße Bohnen Antipasti
  • Weiße Bohnen Curry
  • Burger aus weißen Bohnen
  • Weiße Bohnen süß-sauer
  • Auflauf mit weißen Bohnen
  • Bratlinge / Frikadellen / Patty aus weißen Bohnen
  • Kuchen mit weißen Bohnen
  • Brownies aus weißen Bohnen
  • Weiße Bohnen mit Salbei
  • Weiße Bohnen mit Zucchini

Bohnensalat mit weißen Bohnen, perfekt für jede Party oder Sommerabende

Bild: Bohnensalat mit weißen Bohnen, perfekt für jede Party oder Sommerabende

Trockene weiße Bohnen kochen – so gelingen sie am besten

Für die schnelle Küche eignen sich genussfertige weiße Bohnen*. Überzeugte Bohnen-Genießer*innen bevorzugen jedoch die trockene Version*. Sie lassen sich besser portionieren und mit etwas Planung zügig und leicht zubereiten.

Weiße Bohnen einweichen

Trockene Bohnen sollten vor dem Kochen grundsätzlich eingeweicht werden. Nur so werden sie gut verdaulich – Stichwort Blähbauch!

Wir empfehlen, die weißen Bohnen mindestens 9 bis 12 Stunden – am besten über Nacht – in kaltem Wasser einzuweichen. Die wertvollen Inhaltsstoffe bleiben dabei vollständig erhalten.

Falls du die Turbo-Einweich-Methode bevorzugst: Bohnen mit der dreifachen Menge Wasser aufsetzen und wenige Minuten kochen lassen. Anschließend die Bohnen vom Herd nehmen und ca. 2 Stunden lang ruhen lassen.

Dann gibt es noch die Methode mit dem Schnellkochtopf: In diesem gelingen weiße Bohnen auch ohne Einweichen innerhalb von ca. 30 Minuten!

Genussfertige Bohnen aus der Dose mit getrockneten weißen Bohnen ersetzen

Korrekt zubereitet, lassen sich getrocknete weiße Bohnen genauso verwenden wie die aus dem Glas oder der Dose. Der Umrechnungsfaktor liegt bei 0,5. Bedeutet konkret: für 400 g weiße Bohnen aus der Dose kochst du 200 g trockene Bohnen. Und vermeidest damit viel Müll.

Weißen Bohnen perfekt zubereiten

Ob im Turbo-Verfahren oder in aller Ruhe über Nacht eingeweicht, so gelingen die Bohnen garantiert:

  • Einweichwasser abgießen und die Bohnen mit frischem Wasser ansetzen
  • Weiße Bohnen haben eine Kochzeit von ca. 60 bis 90 Minuten
  • Nach dem Garvorgang können die Bohnen direkt angerichtet bzw. weiterverarbeitet werden. Wer jedoch zu Blähungen neigt, dem empfehlen wir, die Bohnen nach dem Kochen nochmals gut zu spülen. So wird man die gelösten Blähstoffe los, leider aber auch wichtige Vitamine.

Kennst du vegane Bratlinge (Frikadellen) aus weißen Bohnen? Dafür brauchst du lediglich:

  • 100 g getrocknete oder 400 g genussfertige weiße Bohnen
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Rapsöl zum Braten
  • Etwas Tomatenmark
  • Ein bisschen Senf mittelscharf
  • 35 g Paniermehl aus veganem Brot
  • 30 g Haferflocken zart
  • Gewürze und Kräuter: Petersilie, Paprikapulver, Salz, Pfeffer

Die Bohnen verzehrfertig vorbereiten (siehe “Weiße Bohnen einweichen” weiter oben). Das Paniermehl in etwas Wasser weich ziehen lassen.

Die Zwiebel klein würfeln und in der Pfanne etwas anbraten, bis sie hell glasig ist.

Tomatenmark, Senf und Paprikapulver über die Bohnen geben und mit dem Stabmixer grob pürieren. Das eingeweichte Paniermehl hinzugeben und mit der Hand einarbeiten.

Nun die Zwiebelstücke und Kräuter hinzugeben und die Haferflocken zart unterrühren.

Bratlinge formen und in der Pfanne ausbacken. Dazu passt Reis, Gemüse oder Salat.

Apropos Salat: Hier sind den Möglichkeiten kaum Grenzen gesetzt. Weiße Bohnen passen beispielsweise sehr gut zu einem Tomaten-Gurke-Salat. Für die geschmackliche Vielfalt lassen sich verschiedene Bohnensorten auch prima miteinander kombinieren!

Tipp: Wenn du die weißen Bohnen im eigenen Saft kochst, kannst du damit deinen Saucen und Suppen einen sämigen Geschmack verleihen.

Weiße Bohnen in Tomatensauce, ein absoluter Klassiker

Bild: Weiße Bohnen in Tomatensauce, ein absoluter Klassiker

Weiße Bohnen – Nährwerte und Inhaltsstoffe (Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate, Eisen & mehr)

Was sind weiße Bohnen? Kurz gesagt – eine leckere und nahrhafte Zutat für eine Vielzahl von Gerichten.

Hier sind die Nährwerte zu weißen Bohnen trocken (roh):

Energie 324 kcal
Fett 1,6 g
Kohlenhydrate 43,9 g
Ballaststoffe 23 g
Eiweiß (Protein) 21,3 g

Die Nährwerte zu weißen Bohnen, verzehrfertig (aus der Dose / dem Glas):

Energie 124 kcal
Fett 0,7 g
Kohlenhydrate 17,5 g
Ballaststoffe 7,5 g
Eiweiß (Protein) 9,7 g

Gekochte weiße Bohnen enthalten kaum Fett (unter 1 %), dafür aber reichlich Eiweiß, wie die meisten Hülsenfrüchte (der Eiweißgehalt liegt hier bei knapp 10 %) und viele wichtige Ballaststoffe. Weiße Bohnen sind allein schon deshalb aus der veganen Küche kaum noch wegzudenken.

Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin B1 und B6 und enthalten jede Menge Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium, Kalium und Magnesium sowie 6 Milligramm Eisen pro 100 Gramm getrocknete Bohnen.

Wer häufig Bohnen isst, kennt es bereits: Sie sättigen schnell und anhaltend. Weiße Bohnen werden auch als ”natürliche Appetitzügler” bezeichnet. Während sie nur langsam den Magen-Darm-Trakt durchwandern, geben sie ihre Nähr- und Vitalstoffe vollständig an den Körper ab. Bei dieser lang andauernden “Verarbeitung” kommt kein neues Hungergefühl auf! Da fällt es auch kaum ins Gewicht, dass sie mit ca. 320 kcal pro 100 Gramm Bohnen einiges an Kalorien mitbringen.

Weiße Bohnen – gibt es eine Alternative?

Bohnen und Hülsenfrüchte und Reis in Schalen

Es gibt weiße Bohnen in verschiedenen Größen und Sorten, hier die bekanntesten Bohnensorten:

  • Cannellini-Bohnen sind besonders aus Italien bekannt und werden insbesondere in der Toskana in vielen Gerichten verwendet. Sie sind eher klein und nierenförmig. Sie bringen eine weiche, cremige Textur und einen nussigen Geschmack in jedes Gericht. Du findest sie getrocknet* und genussfertig*, auch in Bio-Qualität online.
  • Gigantes, auch “dicke weiße Bohnen” oder “weiße Riesenbohnen” genannt, sind große weiße Bohnen, die besonders in einem griechischen Gericht Verwendung finden: in Gigantes Plaki. Das sind gebackene griechische Bohnen in Tomatensauce. Für eine Person lohnt sich der Aufwand meist nicht, daher findest du auch die Gigantes Bohnen genussfertig online*.
  • Limabohnen, auch “Mondbohnen” oder “Butterbohnen” genannt, sind den meisten eher unbekannt. Es gibt sie in verschiedenen Farben von bräunlich bis grün, gesprenkelt oder gestreift, aber größtenteils sind sie in weiß zu finden. Aufgrund ihres milden Geschmacks und ihrer Konsistenz können Limabohnen vielseitig verwendet werden, beispielsweise als Beilage oder in Eintöpfen. Da sie nach dem Kochen ihre Form behalten, sehen sie in Gerichten besonders schön aus. Limabohnen stammen wahrscheinlich ursprünglich aus Peru – daher der Name, der auf die peruanische Hauptstadt verweist. In ganz Südamerika sind sie eine verbreitete und sehr sättigende Lebensmittelzutat.
  • Aufgrund der äußerlichen Ähnlichkeit werden weiße Bohnen manchmal verwechselt mit Süßlupinen. Auch diese gehören zu den Hülsenfrüchten und schmecken nussig. In Portugal wird die Süßlupine gern – gekocht aus dem Glas – zu Bier gesnackt, sozusagen als eine Art Antipasti!

Süßlupinen sind ein beliebter Snack in Portugal

Bild: Süßlupinen sind ein beliebter Snack in Portugal

Weitere Alternativen variieren überwiegend in Farbe, Form und Größe. Bohnenliebhaber*innen jedoch schätzen die Gemeinsamkeiten der beliebten Hülsenfrüchte: viel Eiweiß, kaum Fett und ein ausgewogener Vitamin- und Mineralstoffanteil.

Für wahre Geschmacksvielfalt findest du in unseren Partnershops neben den weißen Bohnen auch köstliche Bio-Borlotti-Bohnen genussfertig* oder auch Bio-Pinto-Bohnen* und weitere Bohnensorten. Viel Spaß bei der Auswahl und beim Genießen!

Bio weiße Bohnen – getrocknet und in der Dose / im Glas – aus nachhaltiger, biologischer Landwirtschaft online kaufen

Hier zur Erinnerung nochmal unsere Liste mit den Bezugsquellen für weiße Bohnen:

Übrigens: Weiße Bohnen werden auch in Europa angebaut. Wenn dir ein regionaler(er) Bezug wichtig ist, dann könnten die getrockneten, weißen Bohnen aus Griechenland etwas für dich sein. Diese Bohnensorte ist eher klein und trägt den Beinamen „Plaké“. Dieser Zusatz bedeutet, dass die Bohne eine sehr dünne Haut aufweist. Dadurch ist die Kochzeit verringert und sie eignet sich besonders gut für eine leckere Bohnensuppe. Diese Suppenbohnen werden vom Importeur zu 100 % direkt aus Griechenland von den Erzeuger*innen bezogen. In unserem Partnershop kannst du die getrockneten griechischen weißen Bohnen von Aristos kaufen*.

Anbau von Limabohnen

Bild: Anbau von Limabohnen

Weiße Bohnen lagern – einfacher geht es nicht!

Ob getrocknet oder aus der Dose / dem Glas: Weiße Bohnen können über viele Jahre gelagert werden. Wichtig ist, dass getrocknete Bohnen luftdicht verschlossen sind.

Sind Weiße Bohnen giftig?

Die Frage wird häufig gestellt. Die Antwort ist einfach: Ungekocht sind sie tatsächlich ziemlich unverträglich. Du solltest weiße Bohnen bzw. Bohnen generell daher nicht roh essen!

Die unverdaulichen Bestandteile bleiben beim Einweichen im Einweichwasser zurück. Deshalb sollten die Bohnen vor dem Kochen auch abgespült und mit frischem Wasser gekocht werden.

Einmal gekocht, kann man sie jedoch uneingeschränkt genießen und eine Vielzahl von herzhaften bis süßen Gerichten (siehe oben) daraus zaubern.

 

12 Rezepte für vegane Salatsauce – einfach selber machen

 

Magst du auch so gern Salate? Dann gehen dir womöglich auch hin und wieder die Ideen für eine schmackhafte Salatsauce aus? Dabei gibt es unendliche Möglichkeiten und es ist ziemlich einfach, die perfekte vegane Salatsauce zu zaubern! So viele Zutaten, wie bspw. Olivenöl, Balsamico, Senf, Kräuter oder Zwiebeln, so viele Geschmacksrichtungen ergeben sich daraus. Manch einer mag es süßlich mit Apfelessig, andere wieder scharf-würzig mit Chili-Senf oder sahnig mit Hafersahne.

Komm mit mir in die Welt der veganen Salatsaucen. Ich zeige dir tolle Ideen, damit auch du deinen nächsten Salat mal wieder anders aufpeppen kannst.

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Die vegane Salatsauce für jeden Tag

Beginnen wir bei der Basis aller Salatsaucen. Meine “Standardsauce” enthält folgende Zutaten:

  • Bio-Olivenöl*
  • Weißweinessig oder Balsamico*
  • Senf mittelscharf
  • Ahornsirup oder Agavendicksaft
  • Petersilie
  • Dill
  • Pfeffer
  • Kräutersalz

Die Basis bildet dabei ein hochwertiges Olivenöl*. Wichtig ist dabei, darauf zu achten, dass es wirklich hochwertig ist und nicht irgendein Supermarkt-Olivenöl. Die schmecken oft sehr bitter, ranzig oder stechend. Dabei schmeckt Olivenöl so unglaublich lecker. Am besten, du probierst dich durch. Es gibt auch verschiedene Variationen und Zusätze. Mildes oder scharfes Olivenöl, mit Zitronenöl, Rosmarin oder Knoblauch – für fast jeden Geschmack ist etwas dabei.

Und so entsteht eine schmackhafte Vinaigrette: Zum Mischen eignet sich ein wiederverwendbares Glas mit ca. 300-350 Milliliter Inhalt, z.B. ein Marmeladenglas. Zunächst füllst du ein Drittel des Glases mit Olivenöl. Danach bis zur Hälfte mit dunklem Essig, Weißweinessig oder wahlweise mit Balsamico auffüllen. Als Nächstes kommt ein Teelöffel Senf dazu, gern mit Geschmack – zum Beispiel fruchtiger Pflaumensenf. Ein bisschen süß muss sein, dafür sorgt ein Klecks Crema Aceto Balsamico*. Zweimal süß darf auch sein, das lässt sich mit etwas Ahornsirup* oder Agavendicksaft* erreichen. Jetzt noch ein paar feine Salatgewürze, Pfeffer und selbstgemachtes Kräutersalz – und schon kann angerichtet werden.

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Noch mehr vegane Salatsaucen für eine abwechslungsreiche Küche

Der eine mag es schnell und einfach, andere wiederum experimentieren gern mit neuen Zutaten. Soll die Salatsauce eher scharf oder doch lieber mild und fruchtig oder sahnig sein? Schau doch mal, ob hier etwas für dich dabei ist:

Salatsauce Essig/Öl – der vegane Klassiker:

  • 50 ml Bio-Olivenöl*
  • 50 ml Essig
  • 1 TL Agavendicksaft
  • Salz/Pfeffer und evtl. frische Kräuter

Salatsauce Essig/Öl NUSSIG:

  • 50 ml Bio-Olivenöl*
  • 50 ml Mandelöl
  • 100 ml Apfelessig
  • 1 EL Kürbiskernöl*
  • 1 TL süßer Senf (Bayerischer Senf)
  • Salz/Pfeffer und evtl. frische Kräuter

Salatsauce Essig/Öl FRUCHTIG:

Curry-Erdnuss-Salatsauce – ist süß und scharf zugleich:

Agaven-Senf-Salatsauce – mild bis scharf, je nach Geschmack:

  • 2 EL Bio-Olivenöl*
  • 4 EL Wasser
  • 3 EL Zitronensaft, 1 EL Senf
  • 1 EL Agavendicksaft
  • 1 TL Salz, Pfeffer nach Geschmack

Probier auch mal die Salatsaucen zu Salat “ohne Blattsalat”. Je nach Vorliebe und Geschmack lassen sich mit den Salatsoßen auch diverse Gemüse, Reis, Nudeln, Bulgur und Couscous aufpeppen.

Hier ist unser Saucentipp für frischen Tomatensalat:

Und wie wäre es mit einer feinen Beilage zum Salat? Ich empfehle Antipasti, belegtes Baguette oder Ciabatta, Brot (auch überbacken), Maultaschen (vegan) oder Vischstäbchen (vegane Fischstäbchen).

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Vegane Salatsauce ohne Öl und ohne Zucker

Vegane Salatsauce mit Joghurt – Cremig und lecker für Blattsalate:

Vegane Salatsauce mit Joghurt und Knoblauch

  • 150 g Sojajoghurt
  • 3 EL Mandel- oder Cashewmuß
  • 1 frische Knoblauchzehe
  • Nach Geschmack frischer Schnittlauch, kleingehackt
  • Salz und Pfeffer

Salatsauce mit Gemüsebrühe – mal was ganz anderes

  • 1 Zwiebel, z.B. Schalotte
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Senf
  • Ein bisschen Kräuter wie Thymian oder Oregano
  • 3 EL Apfelessig
  • Salz und Pfeffer

Avocado-Salatsauce

  • 1 reife Avocado
  • 1 Knoblauchzehe
  • Saft einer halben Zitrone
  • 150 ml Wasser
  • Nach Geschmack: Frisches Basilikum oder Petersilie
  • Salz und Pfeffer
  • Einfach alle Zutaten im Mixer feinmixen

Vegane Salatsauce ohne Öl

Tahini-Salatsauce – mit Sesampaste, orientalisch und fruchtig:

  • 80 g Tahini (Sesampaste)*
  • 100 g Agavendicksaft
  • 4 EL Zitronensaft
  • 1 fein gehackte Frühlingszwiebel
  • 1 EL frischer Dill und etwas Salz

Beste vegane Salatsauce, einfach selber gemacht: Bei diesen Variationen findest du garantiert deinen Favoriten

Geschmäcker sind bekanntlich verschieden. Deshalb sind es Salatsoßen auch. Ob fruchtig oder nussig, mild oder scharf: Ich stelle dir teils exotische, aber auch allseits bekannte und beliebte Zutaten vor, die jede Basissauce aufpeppen.

Essig ist nicht gleich Essig. Verschiedene Fruchtessige mit Geschmack nach Kirsche, Johannisbeere, Maracuja oder Apfel* verfeinern und bringen einen fruchtig-süßen Touch in deine Salatsauce. Kräftiger im Geschmack sind Bieressig und Zwiebelessig. Balsamico darf natürlich nicht fehlen. Den gibt es auch dickflüssig und süßlich. Probiere neben dem Klassiker: “Crema Aceto Balsamico”* doch mal Crema mit Gemüse oder Crema Bianca.

Besondere Öle: Wie bereits erwähnt, liebe ich Olivenöl in all seinen Variationen. Meine Empfehlung dafür sind diese zwei Olivenöle aus biologischem Anbau:

Natürlich verwende ich auch andere Pflanzenöle. Für Abwechslung im Geschmack sorgen auch:

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Senf bringt Würze und Schärfe in deinen Salat. Aber nicht nur das. Es gibt auch fruchtigen Senf mit Johannisbeeren, süßen Senf (aus Bayern), Senf mit Gewürzen und natürlich klassisch scharf. Hier noch ein paar “Exoten”, die dir zeigen, wie vielfältig alleine Senf sein kann:

  • Aladins Senf: Mit Feigen, Datteln und einer orientalischen Gewürzmischung mit Curry und Koriander
  • Badischer Zwetschgensenf: Wie der Name verrät – mit Zwetschgen – fruchtig und leicht scharf
  • Goldgräber Senf: Mit Ahornsirup, Maronen und einem rauchigen Geschmack von kanadischem Whisky
  • Erdbeersenf: Dieser fruchtige Senf ist nur saisonal verfügbar, mit Erdbeeren und Chili
  • Grillmeister Senf: Ist scharf, mit viel Paprika, Chili und einem Schuss dunklem Bier
  • Herbstmarkt-Senf: Deftig mit roten Zwiebeln, Äpfeln, Walnüssen und Himbeer-Essig

Für die Süße und zur Verstärkung der Gewürzkomponenten in deinem Salat sorgen Klassiker wie Ahornsirup, Apfelsaft und Honig. Probier auch mal Agavendicksaft, Kokosblütensirup, Orangensaft und einen Schuss Zitronensaft.

Darf es noch etwas nussiger sein? Diverse Nusscremes wie Cashewmus*, Erdnussmus, Mandelmus und Tahini (Sesammus) bringen ein unverwechselbares Aroma in deine Salatsauce.

Hast du das schon mal probiert: Miso, Gemüsebrühe, Tomatenmark, Paprikamark, Basilikumpesto oder Tomatenpesto. Einzeln oder in Kombination bringen Sie garantiert “Pepp” auf deinen Salat.

Und für das i-Tüpfelchen im Salat sei noch die Pflanzensahne* erwähnt. Sie ist zum Verfeinern von vielen Gerichten aus der Küche nicht mehr wegzudenken. Auch deiner Vinaigrette verhilft sie zum letzten Schliff. Und jetzt viel Spaß beim Experimentieren!

Um deine neuen Salatsaucen gekonnt in Szene setzen zu können, braucht es nun noch den passenden Salat. Die Klassiker sind grüner Blattsalat, Salat aus oder mit Bohnen, Gurke, Karotten, Kartoffeln, Kraut, Paprika und frischen oder getrockneten Tomaten. Diverse Kerne (Kürbis, Sonnenblumen, Pinien), Nüsse (z. B. Walnüsse, Hanfnüsse) aber auch wilde Kräuter wie Radieschenschoten, Schnittlauchblüten, Taubnessel oder Vogelmiere sorgen für Abwechslung und beeindrucken Gäste.

Mit all diesen Ideen und Anregungen bekommst du natürlich weit mehr als 12+ vegane Salatsaucen auf den Tisch. Arbeite dich Stück für Stück vor, teste “exotische” Zutaten wie Miso und werde mit der Zeit zum absoluten Salatsaucen-Experten!

Veganer Feta für deinen Salat – wir haben 3 Feta-Alternativen aus dem Supermarkt getestet

Ob in Salaten, in Gebäck, zu Nudeln oder zum Überbacken, griechischer Feta ist ein wahrer Klassiker und zu Olivenöl passt er sowieso. Er ist so beliebt, dass es auch veganer Feta Ersatz bis in die Supermärkte geschafft hat. Ob veganer Hirtenkäse oder veganer Schafskäse – vegane Alternativen zu Feta gibt es einige. Drei davon haben wir für dich getestet und unsere Ergebnisse in diesem Beitrag festgehalten (klick hier, um weiterzulesen).

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Die perfekte Basis für (fast) jede Salatsauce – gemeinsam kochen & hochwertiges Olivenöl

Weiter oben im Text habe ich dir die “Standardsauce” vorgestellt, in der ein gutes Olivenöl nicht fehlen sollte. Das hat einen guten Grund: Der besondere Geschmack des Olivenöls. Ob mild oder scharf, fruchtig-intensiv oder auch leicht bitter: Salate und andere Speisen schmecken damit einfach köstlich! Und es überzeugt durch seine gesundheitsfördernden Eigenschaften. Das bewirkt u.a. der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Meine Empfehlung dafür sind diese zwei Olivenöle aus biologischem Anbau:

Du möchtest mehr über Oliven und Olivenöl erfahren? Hier sind einige unserer beliebtesten Beiträge:

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Der Unterschied zwischen Kidneybohnen und schwarzen Bohnen

 

Ganz kurz gesprochen: schwarze Bohnen und Kidneybohnen sind beide eine Variante der Gartenbohne, einer Nutzpflanze aus der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae). Weltweit gibt es über 700 Bohnensorten in verschiedensten Farben und Größen und, eine der wichtigsten Sachen, mit verschiedenen Aromen. Der Unterschied zwischen Kidneybohnen und schwarzen Bohnen liegt also im Aussehen, im Geschmack und in den Nährstoffen.

Schwarze Bohnen vs. Rote Bohnen (Kidneybohnen): Gibt es Unterschiede?

Die einen sind klein, rund und schwarz, die anderen sind nierenförmig und rot. Alles andere ist schlussendlich “Geschmackssache”: von mild, nussig, süßlich bis herzhaft würzig. Im Unterschied zu anderen Bohnensorten saugen die schwarzen Bohnen die Aromen anderer Zutaten leicht auf. Das sollte man beim Würzen berücksichtigen.

Von der auffälligen Farbe einmal abgesehen überwiegen jedoch die Gemeinsamkeiten der beliebten Hülsenfrüchte. Rote Bohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Pintobohnen und mehr: Bohnenliebhaber schätzen vor allem die wertvollen Bestandteile der verschiedenen Bohnensorten. Denn die Hülsenfrüchte überzeugen mit ihrem hohen Eiweißanteil und geringen Fettanteil genauso, wie mit vitamin- und mineralreichen Inhaltsstoffen. Und wer sich geschmacklich nicht festlegen kann: die nahrhaften Bohnen lassen sich auch prima miteinander kombinieren!

*Partnerlink: Wenn du über einen so markierten Link Produkte bestellst, erhalten wir von unserem Partnerunternehmen dafür eine Provision. Für dich ergeben sich dadurch jedoch keine weiteren Kosten!

Du liebst es, rote oder schwarze Bohnen zu essen? Dann schau in unserem Partnershop vorbei, hier gibt es immer wieder Bio-Bohnen zu Spitzenpreisen. Zum Beispiel:

Rote Bohnen oder Kidneybohnen – woher sie ursprünglich stammen

Die einen lieben Kidneybohnen, die anderen schwärmen von roten Bohnen. Gut zu wissen, dass damit alle die gleichen wohlschmeckenden Bohnen meinen. Sie sind aufgrund ihres feinen, leicht süßlichen Geschmacks buchstäblich in aller Munde und bei Groß und Klein gleichermaßen beliebt.

Ihren Ursprung hat die rote Kidneybohne in Peru. Den langen Weg nach Europa hat sie bereits in der Kolonialzeit gefunden. Händler brachten diese mit nach Europa, wo sie sich nach wie großer Beliebtheit erfreut. Selbst den Weg nach Asien hat sie geschafft und wird auch dort für hervorragende Chili verwendet. Angebaut wird sie auch heute noch vorwiegend in Afrika und Amerika, mittlerweile aber auch in China. Eben überall dort, wo ein feuchtes Klima herrscht, das optimal für das Bohnenwachstum ist. Kidneybohnen gibt es aber auch aus europäischem Anbau!

Ihren Namen hat die Kidneybohne von ihrer typischen Form, die an eine Niere (englisch: kidney) erinnert. Aufgrund ihrer Farbe wird sie auch gern rote Bohne genannt.

Rote Bohnen hübsch

Schwarze Bohnen – Das steckt drin

Was sind schwarze Bohnen? Kurz gesagt – eine leckere und nahrhafte Zutat für eine Vielzahl von Gerichten.

Kaum Fett (3 %), reichlich Eiweiß (26 %) und wichtige Ballaststoffe: schwarze Bohnen sind in der veganen Küche kaum mehr wegzudenken. Wie die meisten Hülsenfrüchte enthalten auch Schwarzbohnen viel Protein. Das pflanzliche Eiweiß hat in dieser Bohnenart jedoch eine Besonderheit: Es ähnelt stark dem tierischen Eiweiß. So können schwarze Bohnen eine vollwertige Eiweißquelle sein.

Darüber hinaus sind Vitamine der A- und B-Gruppen, jede Menge Mineralstoffe und Spurenelemente, wie Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium und Phosphor – ebenso wie Antioxidantien – Bestandteile der Black Beans.

Wer häufig Bohnen isst, kennt es bereits: Sie sättigen schnell und anhaltend. Schwarze Bohnen werden auch als “natürliche Appetitzügler” bezeichnet. Während sie nur langsam den Magen-Darm-Trakt durchwandern, geben sie ihre Nähr- und Vitalstoffe vollständig an den Körper ab. Bei dieser lang andauernden “Verarbeitung”, kommt kein neues Hungergefühl auf! Da fällt es auch kaum ins Gewicht, dass sie mit ca. 350 kcal pro 100 Gramm Bohnen einige Kalorien mitbringen.

Schwarze Bohnen findest du auch in unseren Partnershops, zum Beispiel:

Biozyklisch vegane schwarze Bohnen auf einem Brett

Roten Bohnen – das steckt drin

Roten Bohnen überzeugen bereits mit ihrem unbeschreiblich leckeren, leicht süßlichen Geschmack. Darüber hinaus glänzen sie mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen.

Kidneybohnen haben zwar einen relativ hohen Kaloriengehalt (ca. 266 Kalorien auf 100 Gramm), sättigen jedoch recht schnell und überzeugen durch einen sehr geringen Fettgehalt. 70 % Kohlenhydrate, 25 % Eiweiß und 5 % Fett, sowie reichlich Ballaststoffe sorgen für ein gesundes Gleichgewicht. Zusätzlich liefern die “Kidneys” wichtige Mineralien wie Eisen, Kalium, Magnesium und einige B-Vitamine.

Wenn du darauf achtest, mehr basische Lebensmittel zu verwenden (Stichwort: Übersäuerung), sind Bohnen im allgemeinen und Kidneybohnen im besonderen empfehlenswert. Sie sind bestens geeignet, den pH-Wert im Körper zu senken.

Die Nährwerte von getrockneten und vorgegarten Kidneybohnen weichen leicht voneinander ab. Naturgemäß gilt: je länger Bohnen garen, desto mehr Nährstoffe gehen verloren. Daran solltest du denken, wenn du deinen Eintopf für einen noch besseren Geschmack besonders lange köcheln lässt.

Rote Bohnen findest du auch in unseren Partnershops, zum Beispiel:

Schwarze Bohnen in der Küche

Wie bei allen getrockneten Bohnen müssen auch die Schwarzbohnen vor dem Kochen eingeweicht werden. Einige Stunden (6-8) sollten es schon sein, am besten über Nacht. In jedem Fall solltest du schwarze Bohnen niemals roh essen! Unverarbeitet enthalten sie unverdauliche – auch giftige – Stoffe, die erst beim Zubereiten unschädlich gemacht werden.

Beim Einweichen der getrockneten schwarzen Bohnen bleiben die für die Verdauung wertvollen Inhaltsstoffe vollständig erhalten. Und es gibt weitere Vorteile:

  • Die anschließende Garzeit verkürzt sich deutlich
  • Die Nährstoffe werden leichter und besser aufgenommen
  • Blähungen und damit ggf. Bauchschmerzen reduzieren sich

Wir empfehlen, die Bohnen vor dem Einweichen gründlich zu waschen, nach der Einweichzeit gut abtropfen zu lassen und mit reichlich kaltem Wasser abzuspülen.

In der Regel brauchen Schwarze Bohnen nach dem Einweichen ca. 60 bis 90 Minuten Kochzeit. 

Kidneybohnen in der Küche

Getrocknete rote Kidneybohnen werden vor dem Kochen einige Stunden lang eingeweicht, am besten über Nacht. Damit lässt sich die anschließende Kochzeit deutlich verkürzen. Und es gibt noch einen guten Grund, die Kidneybohnen vorher einzuweichen: Sie werden bekömmlicher – keine Blähungen mehr!

So lassen sich die roten Bohnen am besten zubereiten:

  • Die getrockneten Kidneybohnen unter kaltem Wasser gut abspülen und in einen Topf geben.
  • Mit der dreifachen Menge Wasser übergießen und ca. 8 Stunden – am besten über Nacht einweichen.
  • Die Bohnen nach der Einweichzeit durch ein Sieb abtropfen lassen und anschließend mit reichlich Wasser abspülen.
  • Jetzt können die Kidneybohnen mit etwa der doppelten Menge Wasser aufgesetzt werden. Nach dem Aufkochen bei mittlerer Hitze zwischen 45 Minuten bis eine Stunde köcheln lassen. Die fertigen Bohnen haben eine feine, cremige Konsistenz und sind auch schon fertig zum Anrichten oder Weiterverarbeiten.

Wem das alles zu lange dauert, kann die “heiße Methode” anwenden. Dazu Bohnen mit Wasser zum Kochen bringen und 2-4 Minuten kochen lassen. Anschließend werden sie einige Stunden – mindestens 2, besser 4 Stunden – sich selbst überlassen. Das Ergebnis ist mit dem des Über-Nacht-Einweichens durchaus vergleichbar.

Wer es noch schneller mag, kann die “heiße Einweichzeit” zusätzlich abkürzen. Dadurch verlängert sich allerdings die anschließende Kochzeit und die Bohnen bleiben etwas knackiger, was gerade für Salate und andere Gerichte sogar gewünscht sein kann.

Und für die schnelle Küche gibt es zwei ganz besondere Tipps von uns! Zum einen das fix & fertige Chili Sin Carne in Bio-Qualität von Nabio* und die leckere Bio-Gewürzzubereitung für Chili sin carne von Azafran*.

Ein Gericht mit Bohnen

Rezepte mit schwarzen Bohnen

In Deutschland ist es das Brot, in Lateinamerika die schwarze Bohne: für die meisten ein unverzichtbares Nahrungsmittel. Bereits zum Frühstück kommt dort ein nahrhafter Bohnenbrei auf den Tisch. Zum Mittag- oder Abendessen findet man die geschmacksintensive Beilage und sättigende Zutat in Salaten, Suppen, Eintöpfen und diversen Schmorgerichten.

Diese Speisen werden am liebsten mit schwarzen Bohnen zubereitet:

  • Black Beans and Rice
  • Burritos mit Reis und schwarzen Bohnen
  • Gallo Pinto: traditionelles Gericht aus Mittelamerika
  • Moros y Cristianos: kubanisches Gericht aus Reis und schwarzen Bohnen
  • Schwarze Bohnenpaste
  • Salat mit dreierlei Bohnen, Tomaten und Thunfisch
  • Schwarze Bohnensuppe, auch: Spicy Black Bean Soup
  • Quesadillas mit Mais, Tomaten und schwarzen Bohnen

Kennst du Pasta aus schwarzen Bohnen? Diese Bohnennudeln haben deutlich weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Nudeln. Zudem sind sie glutenfrei und vegan sowieso. Einfach ausprobieren!

Rezepte mit Kidneybohnen

Bohne ist nicht gleich Bohne. Zwar gehören alle einer Familie an, jedoch unterscheiden sie sich deutlich in Farbe, Größe und vor allem im Geschmack. Die Kidneybohnen sind u. a. deshalb beliebt, weil sie einen süßlichen Eigengeschmack haben. Sie erinnern ein wenig an Esskastanien. In ihrer Konsistenz sind sie angenehm weich und etwas mehlig. Weil sie leicht das Aroma weiterer Zutaten annehmen, lassen sich so vielfältig in der Küche verwenden.

Rote Bohnen eignen sich u. a. als Aufstrich, im Eintopf, in der Gemüsepfanne, im Salat oder als Füllung für Wraps. Auch als Bohnenmus zu Tortillas oder Reis bzw. als Taco Dip schmecken sie einfach köstlich. Selbst in süßen Leckereien schmecken sie nicht die Bohne langweilig. Probier sie einfach mal in einem saftigen Schokokuchen!

In diesen Gerichten schmecken die roten Kidneybohnen am besten:

  • Bohnenpüree
  • Burrito mit Kidneybohnen
  • Chili sin Carne (vegetarisches / veganes Chili)
  • Gebackene Bohnen
  • Mexikanischer Bohneneintopf mit Kidney- und Pintobohnen
  • Mexikanische Bohnenpaste
  • Veganer Hamburger
  • Western-Bohnenpfanne

Der Klassiker – Chili sin Carne – ist auch eines unserer Lieblingsgerichte. Unser Rezept beinhaltet jede Menge leckeres Gemüse, wie Knoblauchzehen, Möhren, Paprika, ggf. Pilze, Tomaten (frische und getrocknete) und Zwiebeln. Das Gemüse wird mit unserem feinen Bio-Olivenöl* angedünstet. Zusammen mit Kidneybohnen, weißen Bohnen sowie Kräutern und Gewürzen – je nach Geschmack – entsteht daraus ein wunderbar herzhaftes Gericht. Anstelle der typischen Beilagen Tortilla oder Reis verwenden wir den ballaststoffreicheren Bulgur.

Bohnenanbau

Immer mehr Verbraucher*innen schauen genauer hin, wenn es um die Herkunft ihrer Lebensmittel geht. Das hat gute Gründe:

  • In Europa werden die Arbeitsbedingungen bedeutend besser kontrolliert als in Fernost. Besonders bei Bio-Produkten werden diese Vorschriften stärker kontrolliert.
  • Lange Lieferwege sind schlecht für die Umwelt, wegen des hohen CO₂ Ausstoßes und einem generellen hohen Energieverbrauch.
  • Wertschöpfung vor Ort: Durch den Anbau von Hülsenfrüchten wird die Bodenfruchtbarkeit gefördert und Vielfalt auf die Felder gebracht. Du schaffst mit deinem Einkauf zudem Arbeitsplätze vor Ort.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sind nicht nur schmackhaft. Sie reichern den Boden auch mit Stickstoff, einem pflanzenphysiologisch elementaren Nährstoff, an. Sie gehen an ihren Wurzeln eine Symbiose mit Knöllchenbakterien ein, die wiederum Luftstickstoff binden können. Dieses Wunder der Natur macht es möglich, auf eine mineralische Stickstoffdüngung, wie sie im konventionellen Anbau üblich ist, zu verzichten. Der fixierte Stickstoff aus der Bohnenwurzel steht dann der nachfolgenden Kultur zur Verfügung. Das ist nebenbei gut für unser Klima, denn die Herstellung von Mineraldünger ist ziemlich energieaufwändig!

Nachhaltige Landwirtschaft und Klimaschutz liegt uns sehr am Herzen. Wir bieten wir dir die Möglichkeit, Feinkost und Lebensmittel aus biologischer und möglichst regionaler Landwirtschaft in unseren Partnershops zu bestellen, so z.B. Hülsenfrüchte aus Europa*.

 

Alles über die Borlotti Bohne – online kaufen

 

Was sind Borlotti Bohnen und wie schmecken sie? Obwohl die rot gesprenkelten Bohnen ursprünglich aus Lateinamerika stammen, werden sie auch hierzulande immer bekannter und damit beliebter. Besonders die italienische Küche bietet eine Menge kreativer Rezepte mit den schmackhaften Borlotti Bohnen. Allen voran steht die variantenreiche, traditionelle Minestrone.

Leicht nussig im Geschmack und gekocht von zart cremiger Konsistenz überzeugt die Borlotti Bohne u. a. in Suppen oder Eintöpfen, als herzhafte Bohnenpaste oder vegane Pastasauce.

Borlotti Bohnen  – auch Cranberry oder Borlotto genannt – zählen zu den Hülsenfrüchten und sorgen mit ihren Ballaststoffen, Vitaminen, pflanzlichem Eiweiß und Kohlenhydraten für eine ausgewogene Ernährung.

Du findest die Borlotti Bohnen sowohl trocken/getrocknet als auch verzehrbereit im Glas bzw. in der Dose. Ob bei Edeka oder Rewe – die Bohnen werden mittlerweile in jedem gut sortierten Markt angeboten. Am einfachsten ist es, Bio Borlotti Bohnen online zu kaufen, zum Beispiel die genussfertigen Borlotti Bohnen in der Dose von Il Nutrimento*. Wenn du jedoch genau wie wir Bio Bohnen aus europäischen Anbau bevorzugst, findest du diese in unseren Partnershops:

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Bio-Vegan-Bestellen legt besonderen Wert auf Produkte aus bio-veganer bzw. biozyklisch-veganer Landwirtschaft im Herzen Europas. Dazu zählt auch ein einzigartiger Bohnenerzeuger – die Strassner Family Farm. Harald Strassner gehört mit seinem ungarischen Betriebsteil zu den Pionieren im biozyklisch-veganen Anbau. Das bedeutet, dass der Betrieb komplett ohne tierische Dünger auskommt und auch keine Futtermittelproduktion für die Tierhaltung (Stichwort Fleischproduktion) betreibt. Seine Bio-Bohnen findest du unter der Marke “Mutter Natur” auch online getrocknet* und genussfertig*.

Borlotti Bohnen kochen – so gelingen sie am besten

Für die schnelle Küche eignen sich die genussfertigen Borlotti Bohnen. Überzeugte Bohnen-Genießer bevorzugen jedoch die trockene Version. Sie lassen sich besser portionieren und mit etwas Planung zügig und leicht zubereiten.

 Bio-Borlotti Cranberry Bohnen trocken online kaufen - Anbau in Europa / Ungarn

Borlotti Bohnen einweichen

Trockene Bohnen sollten vor dem Kochen grundsätzlich eingeweicht werden. Nur so werden sie gut verdaulich – Stichwort Blähbauch!

Wir empfehlen, die Borlotti Bohnen mindestens 12 Stunden – am besten über Nacht – in kaltem Wasser einzuweichen. Die wertvollen Inhaltsstoffe bleiben dabei vollständig erhalten.

Falls du die Turbo-Einweich-Methode bevorzugst: Bohnen mit der dreifachen Menge Wasser aufsetzen und wenige Minuten kochen lassen. Anschließend die Bohnen vom Herd nehmen und ca. 2 Stunden lang ruhen lassen.

Die perfekte Zubereitung von Borlotti Bohnen

Ob im Turbo-Verfahren oder in aller Ruhe über Nacht eingeweicht, so gelingen die Bohnen garantiert:

  • Einweichwasser abgießen und die Bohnen mit frischem Wasser ansetzen
  • Borlotti Bohnen haben eine Kochzeit von ca. 60 bis 90 Minuten
  • Nach dem Garvorgang können die Bohnen direkt angerichtet bzw. weiterverarbeitet werden. Wer jedoch zu Blähungen neigt, dem empfehlen wir, die Bohnen nach dem Kochen nochmals gut durchzuspülen. So wird man die gelösten Blähstoffe los, leider aber auch wichtige Vitamine.

Kennst du vegane Borlotti Bohnen-Bratlinge? Dafür brauchst du lediglich:

  • 125 g getrocknete oder 290 g genussfertige Borlotti-Bohnen
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Karotte
  • 1 EL Öl
  • 35 g Paniermehl aus veganem Brot
  • Gewürze: Hefeflocken, Salz, Pfeffer und Majoran

Zwiebeln und Karotte fein hacken und in einer Pfanne mit dem Öl andünsten. Die fertig eingeweichten bzw. genussfertigen Bohnen zerkleinern und anschließend mit Zwiebel und Karotte vermischen. Gewürze und Paniermehl untermischen, Bratlinge formen und in der Pfanne ausbacken. Dazu passt Reis, Gemüse oder Salat.

Apropos Salat: Hier sind den Möglichkeiten kaum Grenzen gesetzt. Borlotti-Bohnen passen beispielsweise sehr gut zu einem Tomaten-Gurke-Salat. Für die geschmackliche Vielfalt lassen sich verschiedene Bohnensorten auch prima miteinander kombinieren!

Tipp: Wenn du die geschmacksintensiven Borlotti-Bohnen im eigenen Saft kochst, kannst du damit deinen Nudeln und Suppen einen faszinierenden andersartigen Geschmack verleihen.

Borlotti Bohnen – gibt es eine Alternative?

Borlotti-Bohnen werden aufgrund ihrer fast identischen Optik häufig mit Pinto- bzw. Wachtelbohnen verwechselt. Während jedoch die Borlotti-Bohnen mit einem eher zarten und unverkennbar nussigen Aroma überzeugen, schmecken Pintobohnen deftiger. Es ist wie immer: alles eine Frage des Geschmacks.

Weitere Alternativen variieren überwiegend in Farbe, Form und Größe. Bohnenliebhaber jedoch schätzen die Gemeinsamkeiten der beliebten Hülsenfrüchte: viel Eiweiß, kaum Fett und ein ausgewogener Vitamin- und Mineralstoffanteil.

Für wahre Geschmacksvielfalt findest du in unseren Partnershops neben den köstlichen Bio-Borlotti-Bohnen trocken* bzw.genussfertig* auch Bio-Pinto-Bohnen* und weitere Bohnensorten wie schwarze-* oder weiße Bohnen*, natürlich in Bio-Qualität! Viel Spaß bei der Auswahl und beim Genießen!

 

Nährwerte, Fette und Kalorien von Oliven und Olivenölen im Vergleich

 

 
 

Du fragst dich, welche unterschiedlichen Nährwerte Olivenöl und Oliven im Glas haben? Wir haben verschiedene Bio-Olivenöle der Qualität nativ extra von Supermärkten, wie Aldi, Lidl, Rewe, DM, und Alnatura bezüglich Nährstoffen und Kalorien näher für dich unter die Lupe genommen. Für Olivenliebhaber, die nicht nur Olivenöl, sondern auch ganze Oliven aus dem Glas mögen, gibt es eine weitere Tabelle mit Kalamon (bzw. Kalamata) Oliven im Nährwertevergleich von Alnatura, Bio Kyklos, DM und Rewe. Weiter unten im Beitrag findest du einen allgemeinen Vergleich von  Kalorien, sowie die Zusammensetzung der Fettsäuren verschiedener Speiseöle und -fette.

*Partnerlink: Dieser Beitrag enthält Werbelinks. Wenn du über einen so markierten Link Produkte bestellst, erhalten wir von unserem Partnerunternehmen dafür eine Provision. Für dich ergeben sich dadurch jedoch keine weiteren Kosten!

Bio-Olivenöle und Bio-Oliven verschiedener Anbieter im Nährwert-Vergleich

Anbietervergleich: Nährwerte und Kalorien pro 100 ml in verschiedenen Bio-Olivenölen

Olivenöle unterschieden sich stark in ihrer Qualität und im Geschmack. Doch gilt das auch für die Nährwerte? Wir haben für dich eine Tabelle mit unterschiedlichen Anbietern für Olivenöl aufgestellt und in eine Vergleichstabelle gepackt. Die folgenden Nährwerte gelten jeweils pro 100 Milliliter Olivenöl:

 

Natives Olivenöl Extra (Aldi Süd)

Primadonna – Natives Olivenöl extra (Lidl)

Rewe Bio – Natives Olivenöl Extra

Mildes Eliki Bio-Olivenöl – extra nativ*

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fett

– davon gesättigte Fettsäuren

828 kcal

0,0 g

0,0 g

92 g

14 g

828 kcal

0,0 g

0,0 g

92 g

13 g

824 kcal

0,0 g

0,0 g

92 g

13 g

824 kcal

0,0 g

0,0 g

91,6 g

12,8 g

 

Bertolli – Natives Olivenöl Extra

dm Bio – Natives Olivenöl extra

Alnatura – Natives Olivenöl extra*

Biozyklisch veganes Olivenöl aus Griechenland – extra nativ* (Mit dem Rabattcode “bioveganbestellen” erhältst du 10 % Rabatt)

Kalorien

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fett

davon gesättigte Fettsäuren

823 kcal

0,0 g

0,0 g

91 g

14 g

824 kcal

0,0 g

0,0 g

92 g

13 g

819 kcal

0,0 g

0,0 g

91 g

18 g

881 kcal

0,0 g

0,2 g

92,8 g

16,6 g

Wie du siehst, unterscheiden sich die Nährwerte pro 100 ml Olivenöl bei den verschiedenen Anbietern bis auf das biozyklisch-vegane Olivenöl kaum. Der Unterschied macht sich vor allem beim Geschmack und im Preis bemerkbar. Deshalb solltest du Olivenöl immer probieren, um festzustellen, ob dir der Geschmack zusagt.

Du möchtest Olivenöl aus biologischer Landwirtschaft kaufen? Dann schau vorbei in unserem Produktverzeichnis und Anbieterverzeichnis vorbei!

Oder schau dich direkt bei einigen unserer Partnershops um, zum Beispiel bei JC-Olivenöl*, Essig&Öl*, Giolea* oder CretanOil* und entdecke Bio-Olivenöl Testsieger der letzten Jahre in einem unserer Beiträge!

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Anbietervergleich: Nährwerte und Kalorien pro 100 g für Bio Kalamon Oliven im Glas

Du liebst den Genuss purer Oliven? Dann sieh dir auch den Nährwertvergleich von ganzen Oliven im Glas an. Wir haben uns auch hier mehrere Anbieter der beliebten Kalamon bzw. Kalamata Oliven vom Biofachmarkt bis zum Supermarkt angesehen und diese Tabelle für dich erstellt. Die folgenden Werte beziehen sich jeweils auf 100 Gramm Kalamon Oliven:

 

Biozyklische Kalamon Bio-Oliven mit Stein* (Mit dem Rabattcode “bioveganbestellen” erhältst du 10 % Rabatt)

dm Bio – Kalamon Oliven ohne Stein

Alnatura – Kalamon Oliven

REWE Bio – Kalamata Oliven ohne Stein

Kalorien

Fett

davon gesättigte Fettsäuren

Kohlenhydrate

davon Zucker

Ballaststoffe

Eiweiß

Salz

257 kcal

25,8 g

3,2 g

 

1,8 g

0,0 g

 

5,7 g

1,5 g

4,3 g

215 kcal

21 g

2,3 g

 

3,7 g

0,5 g

 

0 g

1,4 g

2,5 g

271 kcal

29 g

3,8 g

 

1,3 g

0,4 g

 

2,5 g

2 g

3 g

240 kcal

25 g

3,7 g

 

0 g

0 g

 

0 g

1,3 g

3 g

Unsere Empfehlung: biozyklisch-veganes Olivenöl* (Mit dem Rabattcode “bioveganbestellen” erhältst du 10 % Rabatt) sowie die Kalamon Oliven im Glas* (Mit dem Rabattcode “bioveganbestellen” erhältst du 10 % Rabatt) von dem kleinbäuerlichen Erzeugerbetrieb der Familie Kotrótsis aus Griechenland, nahe der Stadt Kalamata. Das milde, bio-vegane Eliki Olivenöl* stammt ebenfalls aus Griechenland, wird aber über die Genossenschaftsunion Aehgion (Zusammenschluss kleiner Betriebe) weiterverarbeitet, vermarktet und exportiert. Übrigens: die Oliven werden von Hand geerntet, wodurch keine Vögel zu Schaden kommen!

Inhaltsstoffe von Olivenöl: Nährwerte, Vitamine und Fette pro 5 ml (1 TL), 15 ml (1 EL) und 100 ml

 

Olivenöl Inhaltsstoffe: Welche Nährwerte, Vitamine und Fette sind enthalten?

Vitamine pro 100 Milliliter Olivenöl

Hochwertiges und kalt extrahiertes (oftmals auch “kaltgepresst” bezeichnet) Olivenöl enthält viele wichtige Vitamine und sorgt für eine bessere Aufnahme von weiteren fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D, dem Sonnenvitamin. Wie die Bezeichnung “fettlösliche Vitamine” bereits vermuten lässt, benötigt unser Körper Fette oder Öle, um diese Vitamine besser aufzunehmen und anschließend verwerten zu können.

Folgende Vitamine sind durchschnittlich in Olivenöl pro 100 ml enthalten:

Vitamin A          157 μg (Mikrogramm)
Vitamin E     11.910 μg (Mikrogramm)
Vitamin K            55 μg (Mikrogramm)

Der tatsächliche Vitamingehalt unterscheidet sich bei jedem Olivenöl-Hersteller, da die Vitaminzusammensetzung von der Sorte und Reife der verwendeten Oliven, sowie der Herstellungsart z.B. Kaltpressung unter 27 Grad, abhängig ist. Die schonende Pressung der Oliven sorgt dafür, dass besonders viele Vitamine erhalten bleiben. Ist dir wichtig, dass dein Olivenöl seine gesunden Inhaltsstoffe behält, so solltest du beim Einkauf von Olivenöl auf die Bezeichnungen “nativ extra”, “extra vergine” oder “extra virgen” achten. Dabei handelt es sich um Qualitätsmerkmale, die eine besonders schonende Verarbeitung festlegen, um so genannt werden zu dürfen.

Beschäftigen wir uns mit den im Olivenöl enthaltenen Vitaminen: Was bedeuten diese überhaupt und in welchen Lebensmitteln kann ich diese noch vorfinden?

Vitamin A
Da Vitamin A im Olivenöl vorzufinden ist, handelt es sich auch hierbei um ein fettlösliches Vitamin. Hierbei handelt es sich allerdings um eine Vielzahl an Stoffen. Der bekannteste Vertreter dieser Gruppe ist das Retinol. Retinal, Retinsäure und Vitamin-A-Ester werden ebenfalls unter dem Sammelbegriff Vitamin A zusammengefasst. Provitamine wie Beta-Carotin werden im Körper in Vitamin A umgewandelt. Um diese gut aufzunehmen, sollte man der Nahrung etwas Fett z.B. leckeres Olivenöl hinzufügen.

Vitamin E
Olivenöl besitzt einen besonders hohen Anteil an Vitamin E. Dabei handelt es sich um ein fettlösliches Antioxidans. Je nach Reifegrad der Oliven unterscheidet sich der Anteil an Vitaminen. Weiterhin beeinflussen die Lagerbedingungen den Gehalt im Olivenöl, da durch Licht und Hitze ein Teil der Vitamine verloren geht. Lagere daher dein Olivenöl möglichst dunkel. Vitamin E ist nicht nur für den menschlichen Körper wichtig, sondern auch für das Olivenöl selbst: Die antioxidantischen Eigenschaften schützen es vor Oxidation, deshalb bleibt es länger haltbar und wird nicht so schnell ranzig. Eine gute Alternative, um das Olivenöl vor Licht und Sauerstoff zu schützen, ist die Bag-in-Box Verpackung. Damit erreichst du eine bis zu 50% längere Haltbarkeit des Olivenöls. Mehr Informationen dazu findest du in unserem Beitrag “Bio natives Olivenöl extra Bag in Box lagern und kaufen”.

Vitamin K
Bereits ein Esslöffel Olivenöl deckt rund 10% des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen an Vitamin K ab. Dieses Vitamin ist ebenfalls fettlöslich und steckt vor allem in Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse wie Spinat, Salat oder Kohl.

Gesättigte vs. ungesättigte Fettsäuren im Olivenöl

Olivenöle enthält sowohl gesättigte Fette als auch ungesättigte Fette. Gesättigte Fettsäuren sind in vielen tierischen Produkten, wie Fleisch, Wurst, Ei oder Milch enthalten. Diese gelten weder als gut noch als schlecht für den Körper, wenn man diese in Maßen zu sich nimmt.

Ungesättigte Fettsäuren lassen sich weiter in einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren unterteilen. Besonders typisch für das Olivenöl ist dabei der hohe Anteil an Ölsäure Omega-9-Fettsäure (ω9), welche zu den einfach gesättigten Fettsäuren zählt. Omega-3-Fettsäuren (ω3) sind in deutlich geringerer Konzentration im Olivenöl enthalten und gelten als mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bei ungesättigten Fettsäuren gilt: In Maßen sollen sie eine positive Wirkung auf die Gesundheit zeigen, im Überfluss sind sie eher schädlich.

Je nach Olivensorte und Reife sind am meisten einfache ungesättigte Fette im Olivenöl enthalten. Der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren liegt zwischen 55-83%. Bei unserem biozyklisch veganen Olivenöl sind es ca. 75%, weiterhin enthält dieses 18% gesättigte Fettsäuren und 7% mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die verschiedenen Fette erfüllen verschiedene Aufgaben im menschlichen Körper und haben eine unterschiedliche Kettenlänge, was die Verstoffwechselung im Körper beeinflusst.
Ein gesunder Erwachsener sollte daher im Durchschnitt nicht mehr als ein Drittel seines Tagesbedarfs über gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen.

Einen Vergleich der Fettsäurezusammensetzung von Olivenöl und anderen Speisefetten findest du weiter unten im Beitrag.

Olivenöl im Vergleich mit anderen Speiseölen und Speisefetten

Kalorien pro Esslöffel (1 EL) und Teelöffel (1 TL) Olivenöl im Vergleich zu anderen Speiseölen

 

Kalorien pro Teelöffel und Esslöffel Olivenöl im Vergleich zu anderen Speiseölen

Ein Teelöffel (TL) entspricht ca. 5 ml Öl, ein Esslöffel (EL) ergibt sich meist aus 3 Teelöffeln. Damit fasst ein Esslöffel ca. 15 ml Öl. Öle besitzen eine etwas geringere Dichte, damit wiegt ein Milliliter Öl etwa 0,91 Gramm. Entsprechend dieser Annahmen ergibt sich folgende Tabelle:

Speiseöl

Kalorien pro 100 ml

Ca. Kalorien pro Teelöffel (5ml)

Ca. Kalorien pro Esslöffel (15 ml)

Aprikosenkernöl*

884

44

133

Arganöl*

884

44

133

Avocadoöl*

884

44

133

Babassuöl

884

44

133

Baumwollsaatöl

881

44

132

Distelöl / Safloröl

879

44

132

Erdnussöl*

879

44

132

Haferöl

884

44

133

Hanfsaatöl

890

45

134

Haselnussöl*

882

44

132

Kokosöl / Kokosnussöl*

862

43

129

Kürbiskernöl*

879

44

132

Leinsamenöl

931

47

140

Leinöl

879

44

132

Maiskeimöl

883

44

132

Mandelöl*

882

44

132

Mohnöl

879

44

132

Das biozyklische Bio-Olivenöl* aus Griechenland (Mit dem Rabattcode “bioveganbestellen” erhältst du 10 % Rabatt)

881

44

132

Palmkernöl

862

43

129

Palmöl

877

44

132

Pekannussöl

873

44

131

Pinienöl

900

45

135

Pistazienöl

900

45

135

Rapsöl

875

44

131

Reiskleieöl

884

44

133

Senföl

884

44

133

Sesamöl*

880

44

132

Sheaöl

884

44

133

Sojaöl

899

45

135

Sonnenblumenöl*

879

44

132

Traumenkernöl

882

44

132

Walnussöl*

879

44

132

Weizenkeimöl

879

44

132

 

Kalorien Olivenöl und Speisefette im Vergleich

Öl, Speisefett

Kalorien pro 100g

Kalorien pro Teelöffel (5ml)

Kalorien pro Esslöffel (15 ml)

Alpenbutter (Meggle)

748

37

112

Butter

752

38

113

Butterschmalz

897

45

135

Frische Butter (Weihenstephan)

747

37

112

Halbfettbutter

375

19

56

Kokosfett*

878

44

132

Leichte Butter (Du Darfst)

360

18

54

Margarine

709

35

106

Das biozyklische Bio-Olivenöl* aus Griechenland (Mit dem Rabattcode “bioveganbestellen” erhältst du 10 % Rabatt)

892

881

44

Palmin

900

45

135

Schweine-

schmalz

882

44

132

Streichbutter Leicht (Becel)

270

14

41

Fettsäuren-Tabelle für Speisefette und Speiseöle (100 ml / 100 g):

Speisefette

Kalorien

(kcal)

Gesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Trans-

Fettsäuren

Das biozyklische Olivenöl* (Mit dem Rabattcode “bioveganbestellen” erhältst du 10 % Rabatt)

881

16,6 g

69,9 g

6,3 g

0 g

Rapsöl*

824

8 g

65 g

28 g

0 g

Sonnen-

blumenöl*

844

13 g

46 g

36 g

0 g

Leinöl

833

9,3 g

16 g

67 g

0 g

Erdnussöl*

900

22,4 g

41 g

36,6 g

 

Margarine

717

15 g

39 g

24 g

15 g

Butter

717

51 g

21 g

3 g

3,3 g

Wir hoffen, dir hat unser informativer Beitrag zum Thema Nährwerte und Kalorien für verschieden Speisefette und -öle gefallen. Wenn du gerne Olivenöl magst, dann schau vorbei in unserem Produktverzeichnis und Anbieterverzeichnis vorbei!

Oder schau dich direkt bei einigen unserer Partnershops um, zum Beispiel bei JC-Olivenöl*, Essig&Öl*, Giolea* oder CretanOil* und entdecke Bio-Olivenöl Testsieger der letzten Jahre in einem unserer Beiträge!

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Du möchtest mehr über Oliven und Olivenöl erfahren? Hier sind einige unserer beliebtesten Beiträge:

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Rauchpunkt von Öl: Welches ist zum Braten geeignet? (Gastbeitrag von Veganivore)

 

Vielleicht kommt dir das bekannt vor: Du lässt eine Pfanne unbeaufsichtigt stehen und plötzlich fängt das Öl an zu rauchen. Der Rauchpunkt des Öls ist erreicht. Das kann sehr schnell passieren, da eine moderne Pfanne auf höchster Stufe Temperaturen von über 200 °C erreichen kann.

Nicht jedes Öl ist hitzebeständig und für solche hohen Temperaturen geeignet. Außerdem ist es nicht gesund, Fette längere Zeit hoch zu erhitzen.

Was genau beim Erreichen des Rauchpunkts passiert und welche Öle du zum Braten verwenden solltest, erfährst du in diesem Artikel. Vorab gibt es eine kurze Zusammenfassung.

Welches Öl zum Braten? – Die wichtigsten Fakten vorab

  • Die besten Öle zum Braten sind natives Olivenöl extra und Rapsöl. Diese hitzebeständigen Öle haben einen Rauchpunkt von über 200 °C und ein vergleichsweise gesundes Fettsäureprofil.
  • Aus gesundheitlichen Gründen sollte kein Öl eine längere Zeit über 200 °C erhitzt werden (empfohlen wird die mittlere Pfannen-Stufe, höhere Stufen nur kurzzeitig).
  • Omega-3 reiche Öle, wie Walnussöl, Hanföl oder Leinöl sind zum Braten nicht geeignet. Sie sollten nur kalt verwendet werden oder bei heißen Mahlzeiten nach dem Kochvorgang hinzugegeben werden.

Was passiert beim Erreichen des Rauchpunkts im Öl?

Es gibt einen weitverbreiteten Mythos um den Rauchpunkt von Öl. Es wird angenommen, dass ein Öl, wenn es raucht, immer Giftstoffe freisetzt. Das ist nicht der Fall. Beim Rauchpunkt handelt es sich um die Temperatur, bei der flüchtige Komponenten im Öl wie Wasser, freie Fettsäuren oder kurzkettige Oxidationsabbauprodukte abdampfen.

Wenn du schnell die Temperatur reduzierst, nachdem das Öl anfängt zu rauchen, kannst du es meist noch ohne Bedenken konsumieren. Es könnte jedoch sein, dass das Öl anders schmeckt.

Gefährlich kann es dann werden, wenn der Rauch zu Tränen in den Augen und Kratzen im Hals führt. Das ist ein eindeutiges Zeichen dafür, dass sich das Öl stark zersetzt und sich die giftigen Stoffe Acrolein oder Acrylamid bilden. Dann solltest du schnell das Öl von der Hitze nehmen und es nach dem Abkühlen entsorgen. Öl sollte man nicht im Waschbecken, sondern im Restmüll entsorgen (z. B. in einer Plastikflasche).

Warum haben Öle unterschiedliche Rauchpunkte?

Durchsichtige Ölflaschen: Raps, Olive, Sonnenblume

Der Rauchpunkt eines Öls hängt von dem Anteil der freien Fettsäuren im Öl ab.

Freie Fettsäuren sind wie es ihr Name schon sagt nicht an Glycerin gebunden. Sie sind unerwünschte Bestandteile im Öl und reduzieren die Qualität. Natives Olivenöl hat daher eine Begrenzung, wie viele freie Fettsäuren darin enthalten sein dürfen. Wie schon angesprochen, verdampfen freie Fettsäuren beim Erreichen des Rauchpunkts. Daher ist der Rauchpunkt von Öl höher, wenn mehr freie Fettsäuren darin enthalten sind.

Der Anteil verschiedener Fettsäuren ist außerdem ausschlaggebend, ob ein Öl zum Braten geeignet ist oder nicht. Wie schon angesprochen ist das Erreichen des Rauchpunkts nicht unbedingt ein gesundheitliches Problem, sondern das Zersetzen des Öls. 

Die Zersetzung von Öl, oder besser gesagt der Fettsäuren im Öl, wird als Oxidation bezeichnet. Das ist der gleiche chemische Prozess wie beim Rosten von Metall. Chemische Bindungen werden aufgelöst.

Das ist nicht immer schlecht. Die entstehenden kurzkettigen Verbindungen sind für das leckere Aroma der Öle verantwortlich. Die Oxidation im Öl passiert auch während der Lagerung, nur beim Erhitzen deutlich schneller.

Im Chemieunterricht hast du vielleicht von der RGT-Regel (Reaktionsgeschwindigkeit Temperatur Regel) gehört. Bei einer Erhitzung von 10 Grad verdoppelt sich die Reaktionsgeschwindigkeit. In unserem Fall verdoppelt sich die Oxidationsgeschwindigkeit der Fettsäuren. Bei hohen Temperaturen wird die Oxidation so schnell, dass sich das Öl stark zersetzt und sich giftige Stoffe wie Acrolein bilden.

Erhitzen von Öl macht es also aromatisch und lecker. Doch zu hohe Temperaturen zersetzen das Öl stark und lassen giftige Stoffe entstehen.

Was macht ein hitzebeständiges Öl aus?

Die Hitzebeständigkeit von Öl ist von dem Fettsäuremuster abhängig. Also dem Verhältnis bestimmter Fettsäuren zueinander.

Es wird unterschieden zwischen:

  • gesättigten Fettsäuren 
  • ungesättigten Fettsäuren (z.B. Omega-9-Fettsäuren)
  • mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren)

Der Name ungesättigt stammt daher, dass die Kohlenstoffatome (C-Atome) der Fettsäuren an manchen Stellen nicht mit einem Wasserstoffatom „gesättigt“ sind. An dieser Stelle liegt dann eine Doppelbindung. Die Namen Omega 3, 6 oder 9 kommen übrigens von der Position der ersten Doppelbindung in der Fettsäure, also am 3., 6. oder 9. C-Atom.

Nicht jede Fettsäure wird gleich schnell oxidiert. Die Doppelbindungen oxidieren leichter. Daher sind Öle mit hohem Anteil an ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren weniger hitzebeständig.

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Omega 3 reiche Öle, wie Walnuss-, Hanf- oder Leinöl sind nicht zum Braten geeignet. Sie sollten nicht erhitzt werden und nur auf kalten Gerichten, oder warmen Gerichten nach dem Kochprozess serviert werden.

Sonnenblumenöl, Kokosöl, Rapsöl und Olivenöl sind alles hocherhitzbare Öle. Ihr Fettsäuremuster ist aber nicht gleich gesund. Welches das gesündeste Öl zum Braten ist, klären wir weiter unten.

Tabelle: Rauchpunkt aller Öle

In der folgenden Tabelle findest du den Rauchpunkt herkömmlicher Öle. Daran kannst du erkennen, welches Öl du bei welcher Temperatur verwenden darfst. Dies dient zur groben Orientierung und der Rauchpunkt wird bei deinem Öl Zuhause wahrscheinlich um ein paar Grad abweichen. Rauchpunkte unterscheiden sich nämlich je nach Lagerung und Herstellung des Öls. Daher werden in den Quellen sehr unterschiedliche Angaben gemacht. Wir haben verschiedene Quellen abgeglichen.

Öl / Fett Rauchpunkt in °C
Olivenöl (kaltgepresst) 130 – 180
Olivenöl (Bratolivenöl, raffiniert) 230
Sonnenblumenöl (kaltgepresst) 107
Sonnenblumenöl (raffiniert) 210 – 225
Rapsöl (kaltgepresst) 130 – 190
Rapsöl (raffiniert) 190 – 230
Sojaöl 234
Kokosfett /-öl 185 – 205
Walnussöl 160
Hanföl 165
Leinöl 107
Avocadoöl 261
Sesamöl 177
Margarine 175
Erdnussöl 200 – 235

 

Es fällt schnell auf, dass kaltgepresste Öle einen niedrigeren Rauchpunkt haben als raffinierte Öle. Das liegt daran, dass bei der Herstellung von raffinierten Ölen freie Fettsäuren entfernt werden.

Gesündestes Öl zum Braten

Nicht jedes hocherhitzbare Öl ist gleichzeitig gesund. Was macht gesundes Bratöl aus?

Wie gesund ein Öl ist, hängt wieder hauptsächlich vom Fettsäuremuster ab. Gesättigte Fettsäuren tragen zu Herzkrankheiten bei (Haupttodesursache in Deutschland) und sollten maximal 10 % der täglichen Kalorien ausmachen. Außerdem ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren wichtig.

Wegen ihres hohen Gehaltes an gesättigten Fettsäuren (und noch schlimmer: Transfetten) sind tierische Fette, wie Butter deutlich ungesünder als viele pflanzliche Öle. Aber auch Kokosöl besteht zum Großteil aus gesättigte Fettsäuren und weist einen hohen Anteil von kurzkettigen Fettsäuren auf, die beim Braten zu einem seifigen Geschmack führen können.

Sonnenblumenöl hat zwar wenig gesättigte Fettsäuren, aber eines der schlechtesten Omega-6 zu Omega-3 Verhältnissen mit 126:1 (Olivenöl liegt bei 9:1).

Die beiden gesündesten Öle zum Braten sind Olivenöl und Rapsöl. Beide bestehen nur zu kleinem Teil aus gesättigten Fettsäuren und haben beide ein vergleichsweise gutes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis.

Stiftung Warentest zufolge hat Rapsöl leicht die Nase vorn, kann aber nicht mit der geschmacklichen Vielfalt von nativem Olivenöl Extra mithalten.

Wie gesund Öl ist, hängt auch von der Zubereitung ab. Kein Öl sollte eine längere Zeit auf über 200 °C erhitzt werden. Die optimale Brattemperatur liegt bei 130-140 °C. 

Du solltest deinen Herd also hauptsächlich auf mittlere Hitze aufdrehen und höhere Einstellungen nur kurzzeitig nutzen (z.B. zum schnellen Aufheizen). Als Veganer*innen ist das zum Glück kein großes Problem, da Gemüse und Co. sich ohnehin bei mittlerer Hitze gut zubereiten lassen. Auch Fleischersatzprodukte sollen fast immer bei mittlerer Stufe zubereitet werden.

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Autor: Markus Maibaum

Markus hat wegen gesundheitlichen Bedenken zwei Jahre lang gar kein Öl benutzt. Er hat sich aber von Niko Rittenau davon überzeugen lassen, dass Öl Bestandteil einer gesunden Ernährung sein kann und nutzt jetzt am liebsten Olivenöl, Rapsöl und gelegentlich Sesamöl. Alles schmeckt jetzt deutlich besser! Auf Veganivore.de teilt Markus Texte & Videos über Veganismus & Nachhaltigkeit.

Quellenverzeichnis:

 

Getrocknete Bio-Pintobohnen (Wachtelbohnen) kaufen


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Was sind Pintobohnen? Mit dieser Gegenfrage muss man selbst im gut sortierten Bio-Fachmarkt rechnen, wenn man sie kaufen will. Denn der Name für die hübschen Pintobohnen mit den interessanten Flecken ist hierzulande weniger bekannt.

Pinto – auf Spanisch so viel wie „gemalt“ – bezieht sich auf die hübsche Färbung. Die attraktive Musterung ähnelt einem Wachtelei. Deshalb haben sie sich in Deutschland als „Wachtelbohnen“ einen Namen gemacht. Sie sind hübsch anzusehen, schmecken hervorragend und eignen sich als Zutat für viele leckere Gerichte.

Ihren Ursprung haben die pinto beans in den USA und sind unter anderem aus der mexikanischen Küche nicht wegzudenken. Das liegt neben ihrem milden bis herzhaft-kräftigen Geschmack vor allem an der Vielfalt der Zubereitungsmöglichkeiten und den reichhaltigen Inhaltsstoffen. Wachtelbohnen sättigen anhaltend und sind reich an Ballaststoffen, wertvollen Mineralien und Vitaminen. Außerdem überzeugen sie mit ihrem minimalen Fettgehalt und hohem Proteingehalt. Daher sind sie in der veganen Küche sehr beliebt. 

*Partnerlink: Wenn du über einen so markierten Link Produkte bestellst, erhalten wir von unserem Partnerunternehmen dafür eine Provision. Für dich ergeben sich dadurch jedoch keine weiteren Kosten!

Ganz egal, welche Sorte Bohnen du bevorzugst: in unsere Partnershops findest du neben den köstlichen Wachtelbohnen (Pinto Bohnen)* auch Bio Borlotto Cranberry Bohnen* sowie schwarze Bohnen*, rote Kidney Bohnen*, Azukibohnen*, Bio-Hülsenfrüchtepakete* und vieles mehr. Viel Spaß bei der Auswahl und beim Genießen!

Trockene Wachtelbohnen zubereiten: einweichen, kochen und verarbeiten

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Getrocknete Wachtelbohnen* werden vor dem Kochen einige Stunden lang eingeweicht, am besten über Nacht. Damit lässt sich die anschließende Kochzeit deutlich verkürzen. Das spart Energie und die weitere Zubereitung gelingt einfach und schnell. Ein weiterer Vorteil ist, dass die eingeweichten Bohnen leichter verdaulich sind – Stichwort Blähbauch. Denn die schwer verdaulichen Zucker wie Raffinose oder Verbascose bleiben im Einweichwasser zurück. Daher sollten die Wachtelbohnen vor dem Kochen abgespült und mit frischem Wasser angesetzt werden. 

In der Regel brauchen Pinto Bohnen* nach dem Einweichen ca. 1 Stunde Kochzeit. Für die spontane Küche gibt es zwei Alternativen, die lange Einweichzeit zu umgehen:

  1. Verlängerte Kochzeit: Ohne vorheriges Einweichen beträgt diese 1,5 bis 2 Stunden.
  2. Turbo-Einweich-Methode: Bohnen mit der dreifachen Menge Wasser aufsetzen und eine Minute kochen lassen. Anschließend die Bohnen vom Herd nehmen und ca. 2 Stunden lang ruhen lassen. Danach 1 Stunde fertig kochen.

Übrigens verlieren die Wachtelbohnen beim Kochen ihre hübsche Sprenkelung. Dann sind sie leicht mit anderen Bohnensorten zu verwechseln. Nicht zu verwechseln ist ihre cremige bis leicht mehlige Konsistenz und ihr herzhafter Geschmack. Damit passen Bio Pinto Bohnen* in eine Vielzahl von Gerichten: in deftige Eintöpfe genauso, wie in Reis- und Maisgerichte, sowie zu Salaten.

Die klassischen Rezepte mit Pinto-Bohnen stellen den lecker-kräftigen Bohnengeschmack in den Mittelpunkt. Bestes Beispiel sind die in der mexikanischen Küche berühmten „Refried Beans“ – ein köstliches Püree aus gebratenen Bohnen. Durch das Braten verstärkt sich das Bohnenaroma noch einmal. Bohnenpüree ist in den lateinamerikanischen Ländern extrem beliebt. Zwischenzeitlich findet man es auch auf immer mehr Vorspeisentellern unserer europäischen Nachbarn und natürlich auch hierzulande.

In diesen Gerichten schmecken Pintobohnen (Wachtelbohnen) am besten:

  • Bohnenpüree
  • Burrito mit Pinto Bohnen
  • Chili sin Carne
  • Enchiladas
  • Gebackene Pintobohnen
  • Mexikanischer Bohneneintopf mit Pinto- und Kidneybohnen
  • Veganer Wachtelbohnen-Eintopf
  • Western-Bohnenpfanne

Inhaltsstoffe und Nährwerte von gekochten Pintobohnen

Wachtelbohnen, auch als Pintobohnen* bekannt, sind gesund! Das liegt daran, dass sie mit nur 1,23 Gramm Fett auf 100 Gramm Bohnen besonders fettarm sind. In den Kraftpaketen sind ca. 62g Kohlenhydrate und 21g Proteine auf 100 Gramm Bohnen. Eine Portion Pintobohnen sorgt für reichlich Energie und sättigt besonders lange. 

Auch die weiteren Inhaltsstoffe können sich sehen lassen: Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Zink gehören genauso dazu, wie B-Vitamine, Vitamin C und K. Mit 347 Kalorien auf 100 Gramm Pintobohnen gehören sie zu den weniger kalorienarmen Gemüsesorten. Das liegt vor allem daran, dass die Bohnen nur ca. 11 % Wasser im Rohzustand enthalten. Gemüse mit weniger Kalorien bestehen dagegen zum größten Teil aus Wasser, sodass ein direkter Vergleich hinkt.

Pintobohnen / Wachtelbohnen als Ersatz für Borlotto-Bohnen?

Dass es sich bei Pintobohnen und Wachtelbohnen* um ein und dieselben Bohnen handelt, haben wir bereits gelernt. Aber was hat es mit den z. B. in Italien ziemlich populären Borlotto-Bohnen* auf sich? Ganz einfach: Sie werden mit den Pinto- bzw. Wachtelbohnen* häufig verwechselt. Das liegt an der fast identischen Optik. Auch die Inhaltsstoffe sind vergleichbar. 

Im Geschmack endet die Gemeinsamkeit: Während die Pintobohne kräftig bis deftig schmeckt, kommt die Borlotto-Bohne* mit einem eher zarten und unverkennbar nussigen Aroma daher. Wer also für seine Speisen Pinto-Bohnen* sucht, weil er „Bohne“ schmecken will, sollte genau auf den Namen schauen. Somit dienen sie auch nicht als Ersatz für Borlotto-Bohnen*. Beide Bohnensorten bereichern für sich, aber auch gemeinsam den Speiseplan – je nach Rezept und Vorliebe. 

Ganz egal, welche Sorte Bohnen du bevorzugst: in unsere Partnershops findest du neben den köstlichen Wachtelbohnen (Pinto Bohnen)* auch Bio Borlotto Cranberry Bohnen* sowie schwarze Bohnen*, rote Kidney Bohnen*, Azukibohnen*, Bio-Hülsenfrüchtepakete* und vieles mehr. Viel Spaß bei der Auswahl und beim Genießen!

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Was gehört auf einen veganen Vorspeisenteller? Schnell, lecker und einfach


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Was gehört auf einen veganen Vorspeisenteller? Schnell, lecker und einfach

Veganes Essen wird sowohl in privaten Haushalten, in Supermärkten als auch in der Gastronomie immer beliebter. Die Nachfrage bestimmt: Immer mehr Menschen entscheiden sich dazu, auf tierische Lebensmittel zu verzichten. Umso besser ist es, dass auch die kulinarische Vielfalt innerhalb der veganen Lebensmittel wächst. 

Vegane Vorspeisen in Form von Antipasti darf dabei nicht fehlen. Aber was ist Antipasti? Antipasti ist italienisch und bedeutet soviel wie “vor der Mahlzeit”. Es ist somit das italienische Wort für “Vorspeisen”. Unter Antipasti versteht sich eine Auswahl verschiedener kalter Vorspeisen. Traditionelle italienische Antipasti enthält oft Käse und Wurst, das ist für Veganer*innen natürlich keine Option! Wie Antipasti vegan funktioniert, erfährst du in diesem Beitrag. 

Schnelle kalte Vorspeisen (vegan)

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Hervorragend zum veganen Vorspeisenteller passen die Lebensmittel aus unseren Partnershops: Wenn du z.B. mal Appetit auf griechische Antipasti hast, findest du hier z.B. Kalamon Bio-Oliven aus Delphi*, Bio Kalamata Oliven von Ilidia* oder Bio Oliven Kalamata von Terra Creta*, sortenreines Koroneiki Olivenöl*, oder Bio Kichererbsen (z.B. für Hummus)*.

Zutaten für einen veganen Vorspeisenteller fertig kaufen

Vegane Vorspeisen bekommst du nicht nur im Restaurant, sondern kannst sie für einen gemütlichen Abend zu Hause auch kaufen. Du findest sie an Ständen aus Südeuropa auf dem Wochenmarkt, im Supermarkt oder im Feinkostladen. Da musst du, wenn du vegan lebst, nur auf die Zutaten achten. Oft sind z.B. Paprikas mit einer Frischkäsecreme gefüllt, oder in der Antipasti Auswahl ist Feta dabei. Da lohnt es sich, die Zutaten für die Vorspeisen einzeln zu kaufen. Und wenn du besonders auf die Inhaltsstoffe achtest, ist es am besten, sie gleich selber zu machen.

Bio Kalamata Kalamon Oliven aus Griechenland online bestellen / kaufen

Mediterrane Vorspeisen kaufen

Geschmäcker sind sehr unterschiedlich, deswegen werden klassische Gerichte häufig variiert und angepasst. Letztlich hat fast jeder Haushalt seine persönlichen Lieblingsrezepte. Genauso unterschiedlich können auch die mediterranen Vorspeisen sein. 

Auf einem original mediterranen Antipasti Teller findest du aber vor allem:

  • Eingelegte-*, Softtomaten* oder getrocknete Tomaten*
  • Eingelegte oder gegrillte Artischocken, Auberginen oder Zucchini
  • Gefüllte Paprika oder Peperoni
  • Gefüllte Weinblätter oder Pilze
  • Oliven*, z.B. Kalamon*
  • Saure Gurken
  • Gegrillte Zwiebeln oder Knoblauchzehen
  • veganen Feta
  • Mozzarella
  • Bruschetta

In der Regel gibt es frisches Baguette, Grissini und vegane Antipasti Creme dazu. Da es sich eigentlich um kalte Vorspeisen handelt, wird das Essen oft auf einem großen Vorspeisenteller oder einer Platte auf dem Tisch serviert. So entsteht ein geselliger Abend und jede*r kann sich nehmen, was er oder sie bevorzugt. 

Als Vorspeise passen beispielsweise auch Kapern oder leckerer selbstgemachter Hummus aus Kichererbsen*. Und wenn du keine Dips oder Cremes magst, ist das ausgewogene Koroneiki Bio-Olivenöl aus Griechenland* der perfekte Begleiter für ein knuspriges Baguette oder Ciabatta. 

Ideen für vegane Vorspeisen

Klassische Vorpseisen sind nicht immer vegan. Nicht vegane Vorspeisen lassen sich auch super “veganisieren”, weil ein pflanzlicher Vorspeisenteller alles andere als langweilig ist. Schnell wird aus “langweiligem Gemüse” eine wahre Geschmacksvielfalt!

Hier sind unsere Ideen: (Rezepte findest du weiter unten.)

Vegane Vorspeisen selber machen

Vegane Vorspeisen selber machen

Das Tolle an veganen Vorspeisen ist die große Auswahl an Gemüse, deswegen eignen sie sich sehr gut für Veganer*innen.

Eine Antipasti Creme kann leicht durch Olivenpaste* oder einer Tomatenpaste ersetzt werden. Hummus eignet sich ebenfalls hervorragend. Wenn du vegan lebst und dennoch nicht auf Feta verzichten möchtest, ist vielleicht veganer Feta eine Alternative für dich. Den veganen Feta kannst du fast genauso verwenden wie den traditionellen. Gewürfelt kannst du ihn pur essen oder in einen Salat mischen, und wenn du ihn kurz erwärmst, schmeckt er zum Beispiel mit frischen Zwiebeln und Olivenöl* sehr lecker.

Hast du die Vorpseisen selbst gemacht, weißt du ganz genau, was drin ist. Das schmeckt gleich umso besser und die Auswahl wird viel größer.

Vorspeisen Rezepte: schnell, einfach, lecker und vegan

Vegane Olivenpaste oder Tapenade selber machen

Du kannst entscheiden, welches Gemüse du auf deinem Teller anrichten möchtest. Frisch, eingelegt, aus dem Ofen oder gegrillt. Damit die Wahl nicht ganz so schwerfällt, haben wir ein paar Vorspeisen Rezeptvorschläge für dich vorbereitet.

Die wichtigste Grundzutat, um mediterrane Vorspeisen selber zu machen, ist ein gutes, hochwertiges Olivenöl*.

Grundrezept Vorspeisen Gemüse

Einkaufen in Frankreich auf dem Wochenmarkt, Gemüse

Das Grundrezept kannst du auf jedes frische Gemüse anwenden. Für klassische Antipasti eignen sich da besonders Zucchini, Auberginen, Pilze und Paprika. 

Als Erstes nimmst du eine große Schüssel und machst aus dem Olivenöl*, dem Knoblauch, den Kräutern*, Salz und Pfeffer eine Marinade. Dann Paprika entkernen und in breite Streifen schneiden. Zucchini und Aubergine längs in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. (Kürbis könntest du so z.B. in Ringen dazugeben.). Pilze putzen und halbieren oder vierteln, das kommt auf die Größe an. Zwiebel schälen und in breite Ringe schneiden.

Das Gemüse gibst du in die Schüssel mit der Marinade und verrührst es, bis alles gut bedeckt ist. Anschließend verteilst du es auf einem mit Backpapier belegtem Backblech und breitest es ausreichend aus, damit es sich nicht überlappt. Dann bleibt es bei 250 Grad etwa 25-30 Minuten im Ofen, bis es schön braun ist. Alternativ kannst du das Gemüse natürlich auch auf dem Grill zubereiten. Empfehlenswert sind dafür, insbesondere bei kleinem Gemüse (welches schnell durch das Grillrost fällt) die Grillkörbe*.

Gegrilltes Gemüse, Rezepte für vegane Vorspeisen

Zum heißen Gemüse kannst du ein wenig Balsamico Essig geben. Es kann warm, aber auch kalt gegessen werden. Du kannst das Gemüse auch grillen oder in der Pfanne braten, statt es in den Ofen zu tun. Alle Varianten lassen sich anschließend mit der Zugabe von mehr Olivenöl einlegen. 

Tomatig-Cremig-Vegan

Eine vegane Tomaten-Frischkäse-Creme harmoniert hervorragend mit dem Antipasti Gemüse und frischem Brot. Du brauchst dazu: 

Der Dip ist in Null-Komma-Nichts fertig. Die getrockneten Tomaten schneidest du in kleine Stücke und verrührst sie zusammen mit den Kräutern und dem veganen Frischkäse. Salz und Pfeffer gibst du nach Belieben hinzu und schon ist der tomatig-cremige Dip verzehrbereit.

Knuspriges Brot als mediterrante Vorspeise

Rezept für frisches Knoblauchbrot vegan

Du möchtest dein Baguette oder Ciabatta ein wenig aufpeppen? Geht ganz leicht! 

Das Brot deiner Wahl schneidest du in Scheiben und in einer Pfanne erhitzt du ein wenig extra-natives Olivenöl*. Achte darauf, dass das Olivenöl nicht raucht, denn dann ist es zu heiß. In das erwärmte Olivenöl gibst du die Brotscheiben und lässt sie goldbraun und knusprig braten, bevor du sie wendest und auch die andere Seite goldbraun brätst. Anschließend kannst du z.B. eine frische Knoblauchzehe über das geröstete Brot reiben.

Das Koroneiki-Olivenöl aus Griechenland* verleiht dem Brot eine angenehm milde Schärfe und sorgt für Geschmeidigkeit mit jedem Biss.

Knoblauch zum Dahinschmelzen

Rezept Knoblauch aus dem Ofen, vegane Vorspeise

Knoblauch ist frisch oder eingelegt bereits ein Klassiker auf dem Vorspeisen-Teller, vor allem in Kombination mit frischen Kalamon Oliven* wird er unverzichtbar. Eine Bruschetta ohne Knoblauch? Unvorstellbar. Frisch und knackig, kräftig im Geschmack. Aber die geschmackvolle Knolle kann wortwörtlich dahinschmelzen, wenn man sie im Ofen zubereitet. Hier ist ein Rezept für gerösteten Knoblauch: 

Zuerst heizt du den Ofen auf 200 Grad vor. Die Knoblauchknolle lässt du intakt, du entfernst nur grob die äußere Schale der Knolle. Mit einem scharfen Messer schneidest du von der Oberseite der Knolle circa 2-3 cm ab. Auf die angeschnittenen Knoblauchzehen träufelst du das Olivenöl, sodass jede Zehe bedeckt ist. Anschließend wickelst du die Knolle in Alufolie ein und legst sie für circa 30-40 Minuten in den Ofen. Der Knoblauch sollte ansatzweise goldbraun werden und sehr weich sein. 

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Wenn er nur noch lauwarm ist, kannst du ihn mit den Fingern aus der Schale drücken oder du nimmst eine Gabel, um ihn herauszuziehen. Die Zehen lassen sich jetzt leicht zerdrücken. Sie schmelzen förmlich im Mund. Die natürliche Süße des Knoblauchs wird durch das Rösten im Ofen hervorgebracht, und er wird in der Regel angenehm mild. So kann er perfekt pur, auf Brot gestrichen oder in einem Dip verarbeitet gegessen werden. 

Als kleiner Tipp: Wenn du gerne viel Knoblauch isst, kannst du auch eine Muffinform nehmen und so viele Knoblauchknollen auf einmal backen, wie du magst. Da reicht es dann, den Knoblauch nur oben mit der Alufolie zu bedecken.

Veganer Karotten Lachs

Wenn du als Veganer*in auch mal veganen Fisch auf deinem Antipasti Teller haben möchtest, zeigen wir dir in diesem Rezept, wie du veganen Karotten Lachs selber machen kannst. 

Zuerst werden die Karotten gewaschen und geschält. Dann werden sie mit dem Sparschäler in lange, dünne Scheiben geschält. Die Karotten-Scheiben kochst du für 3-4 Minuten in klarem Wasser und schreckst sie anschließend mit kaltem Wasser oder in einem Eisbad ab. 

Die restlichen Zutaten werden zu einer Marinade verrührt, zu der die gekochten Karotten gegeben werden. Anschließend lässt du es gut abgedeckt im Kühlschrank für circa 2 Tage marinieren. Du kannst es aber auch sofort essen.

Karottenlachs kannst du übrigens auch fertig kaufen – geht noch schneller!*

Knusprige Grünkohlchips

Rezept für Grünkohlchips

Grünkohl ist ein Wintergemüse und hat richtig viele Vitamine und Mineralstoffe in sich. Wie passt das jetzt zu Antipasti? Ganz einfach: als knusprige Chips! 

Du brauchst: 

  • 150 g frischer Grünkohl
  • 2 EL Olivenöl*
  • Salz und Gewürze nach Belieben

Die Grünkohlblätter trennst du vom Strunk, wäscht sie sorgfältig und lässt sie anschließend trocknen. Gib sie dann in eine Schüssel und gib das Olivenöl hinzu. Da eignet sich für einen milderen Geschmack das ELIKI Olivenöl* und für eine milde Schärfe das Koroneiki-Olivenöl aus unserem Partnershop*. Dann gibst du die Gewürze deiner Wahl hinzu und vermengst es gut miteinander. Die Blätter müssen gut auf einem Backblech verteilt werden und kommen bei 130 Grad Umluft in den Backofen. Du solltest sie dabei gut im Auge behalten, denn die Garzeit variiert. Lasse sie nicht länger als 30 Minuten im Ofen. Wenn sie zu dunkel geraten, werden sie schnell bitter. 

Veganes Kürbis Hummus Rezept

Wenn du Kürbis und Hummus magst, ist vielleicht die Kombination aus beidem etwas für dich. Hummus gibt es nämlich auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen! Für Kürbis Hummus brauchst du: 

Zuerst muss der Kürbis gewaschen, halbiert und entkernt werden. Das Fruchtfleisch schneidest du in kleinere Stücke, sodass sie in circa 10 Minuten mit kochendem Wasser bissfest gegart sind. 

Die vorgegarten Kichererbsen müssen nur abgegossen und abgespült werden. Alle Zutaten (Kürbis, Humus, Gewürze, Zitrone, Tahini, Olivenöl) gibst du dann in einen Mixer und pürierst es, bis du einen leckeren Kürbis Hummus hast. Zum Servieren kannst du ihn noch mit Kürbiskernen und Koriander garnieren. 

Süßsaure rote Zwiebeln im Schnelldurchlauf

Vor allem als erfrischende Beilage zu deftigerem Essen schmecken eingelegte rote Zwiebeln hervorragend. Und sie sind in wenigen Minuten servierfertig! 

Du brauchst: 

  • 2 rote Zwiebeln
  • 1 Zitrone
  • circa 1 Teelöffel Zucker
  • Wasser

Zuerst schneidest du die Zwiebeln in dünne Scheiben und gibst sie in eine Schale. Den Saft der Zitrone vermischst du in einem Topf mit dem Zucker (hier kannst du nach Belieben nachsüßen …) und gibst zwei Esslöffel kochendes Wasser hinzu. Die Mischung lässt du aufkochen und gießt sie anschließend über die Zwiebeln. Die Zwiebeln sind sofort servierfertig, nehmen den Geschmack aber mehr auf, je länger sie ziehen.

Ideen für den veganen Vorspeisenteller

Vegan muss nicht nur “langweiliges” Gemüse bedeuten, sondern kann richtig spannend sein! Also, was gehört auf einen veganen Vorspeisenteller? Alles, was dir schmeckt!

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Olivenpaste selber machen als vegane Vorspeise

Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Beitrag Appetit auf vegane Vorspeisen machen konnten und du dir Inspiration durch die Rezepte holen konntest.

Ist Olivenöl zum Braten geeignet? Brattemperatur und Herstellungsverfahren des Öls sind entscheidend


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Naturbelassenes Olivenöl ist aus der genussvollen (veganen) Küche nicht mehr wegzudenken. Harmoniert es doch mit seinen fruchtigen bis herben Geschmacksnoten hervorragend mit einer Vielzahl an Speisen. 

Obwohl in den Mittelmeerländern seit jeher mit Olivenöl gebacken, gebraten und gekocht wird, herrscht hierzulande immer noch Unsicherheit: Ist Olivenöl zum Braten geeignet? Ist es gar zu schade zum (Ver-)Braten? Was hat es mit dem Rauchpunkt auf sich und kann es eventuell sogar schädlich für die Gesundheit sein – Stichwort krebserregend?

*Partnerlink: Dieser Beitrag enthält Werbelinks. Wenn du über einen so markierten Link Produkte bestellst, erhalten wir von unserem Partnerunternehmen dafür eine Provision. Für dich ergeben sich dadurch jedoch keine weiteren Kosten!

Wir klären für dich all diese Fragen und erläutern, worauf du beim Erhitzen von Olivenöl achten solltest – für einen gesunden und schmackhaften Genuss!

Dieser Artikel wird dir von Bio-Vegan-Bestellen präsentiert, deinem Infoportal für Bio-Olivenöl. In unseren Partnershops findest du hochwertiges Olivenöl aus nachhaltiger Landwirtschaft*, wie zum Beispiel das von JC-Olivenöl!*

Gemüse / Pilze mit extra nativem Bio-Olivenöl angebraten

Braten mit Olivenöl: Was du wissen musst

Das Wichtigste zuerst: Kalt extrahiertes (oftmals auch “kaltgepresst” bezeichnet) natives Olivenöl und Olivenöl extra nativ* eignen sich perfekt zum Braten. Sie sind aufgrund ihres hohen Anteils an einfach ungesättigten Fettsäuren besonders hitzestabil. Kalt extrahiertes natives Olivenöl extra enthält außerdem deutlich mehr gesunde Inhaltsstoffe als ein raffiniertes Olivenöl. Aber nicht nur das: Es erfährt beim Erhitzen die wenigsten Veränderungen. So behält Olivenöl nativ extra auch beim Braten seinen feinen Geschmack und die wertvollen Bestandteile. Hochwertige Olivenöle, die sich hervorragend zum Braten eignen, findest du in unseren Partnershops*.

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Allerdings sollte der sogenannte „Rauchpunkt“ beim Braten nicht überschritten werden. Dieser liegt bei unseren gefilterten Olivenölen „extra nativ“ bei ca. 180° C. Es gibt jedoch auch spezielle Olivenöle zum Braten, die bis über 200° C erhitzbar sind. 

Unser Tipp: Wenn der Kochtopf oder die Pfanne mit dem Olivenöl anfängt zu rauchen, ist der Rauchpunkt überschritten. Spätestens jetzt solltest du den Herd am besten eine Stufe zurückschalten.

Aufpassen sollte man auch bei ungefiltertem Olivenöl: Es enthält noch zu viele winzig kleine Fruchtstückchen der Olive – sogenannte Schwebstoffe. Diese können beim Erhitzen sehr schnell verbrennen. Unfiltriertes Olivenöl kann daher nur bei niedrigen Temperaturen (bis ca. 130° C) zum Braten verwendet werden.

Olivenöl trüb, gefiltert und raffiniert: Welches Olivenöl eignet sich am besten zum Braten?

Backen, frittieren, kochen und schmoren mit Olivenöl 

Gut zu wissen: Wenn Olivenöl* zusammen mit Gemüse oder anderen wasserhaltigen Lebensmitteln in die Pfanne oder den Topf kommt, erreicht es seinen Rauchpunkt meist gar nicht. Denn gekochtes oder geschmortes Gemüse wird selten heißer als 100° C. 

Auch Frittieren ist ohne Weiteres möglich, wenn an deiner Fritteuse eine Temperaturregelung möglich ist und diese nicht über 180° C eingestellt wird.

Das Gleiche gilt beim Backen. Selbst wenn der Ofen zum Pizzabacken über 180° C Temperatur benötigt, verbrennt Olivenöl nicht sofort. Das bedeutet, du kannst deine Pizza im heißen Ofen kurz vor dem Servieren mit ein paar Tropfen verfeinern, ohne dass es verbrennt oder gar den feinen Geschmack verändert. 

Lediglich für die Mikrowelle scheint Olivenöl ungeeignet, da hier die Inhaltsstoffe schnell verloren gehen.

Scharf anbraten mit Olivenöl – geht das und welches Olivenöl eignet sich am besten zum Braten?

Wir wissen bereits, dass der Rauchpunkt entscheidet, wie gut sich Olivenöl zum Braten eignet. Da natives Olivenöl extra* einen vergleichsweise hohen Rauchpunkt von ca. 180° C hat, eignet es sich am besten zum Braten. Wird der Rauchpunkt überschritten, erkennst du das an deutlicher Rauchentwicklung über dem Topf oder der Pfanne. Damit verliert das Öl seine gesunden Bestandteile und es entstehen krebserregende und giftige Stoffe wie Acrolein oder Acrylamid. 

Möchtest du wegen der Röstaromen nicht auf scharfes Anbraten verzichten, greifst du besser zu einem heiß gepressten raffiniertem Olivenöl. Dieses verträgt Temperaturen von bis zu 230° C. Allerdings gehen bei der Heißpressung sowohl ein großer Teil des Aromas als auch die gesundheitsfördernden Eigenschaften des Öls verloren. Auch andere Ölsorten sind teilweise hitzebeständiger und eignen sich zum Anbraten. Einen Vergleich findest du im nächsten Abschnitt weiter unten.

Wie heiß wird eine Pfanne? Leer kann sie schnell 200° C erreichen und ist damit zu heiß zum Braten mit nativem Olivenöl. Wusstest du, dass selbst in einem auf 250° C vorgeheizten Ofen Temperaturen über 180° C praktisch selten erreicht werden? Der Grund liegt im Wasseranteil der Lebensmittel. Erst wenn das Wasser verdunstet ist, können die Speisen bzw. das Öl verbrennen. Dann wird das Essen schwarz und damit gesundheitsschädlich. 

Rauchpunkt von Olivenöl im Vergleich mit anderen Speiseölen und Speisefetten

Das solltest du beachten: Die Temperatur ist zu hoch, wenn das Öl in der Pfanne anfängt zu rauchen. Wie viel Hitze die verschiedenen Öle vertragen, haben wir in der folgenden Tabelle zusammengestellt. Butter und Margarine haben übrigens einen vergleichbaren Rauchpunkt (ca. 170 – 175° C) wie gefiltertes natives Olivenöl.

Sorte

Rauchpunkt

Natives Olivenöl extra*

130 – 180° C

Raffiniertes Olivenöl (heißgepresst)

ca. 230° C

Butter

ca. 175° C

Butterschmalz

ca. 175° C

Margarine

ca. 200 – 205° C

Erdnussöl*

ca. 200 – 235° C

Maiskeimöl

ca. 200° C

Palmöl

ca. 220° C

Sojaöl

ca. 235° C

Sonnenblumenöl*

ca. 210 – 225° C

Hochwertiges Olivenöl aus bio(zyklisch)-veganem Anbau zum Braten verwenden? Wir sagen: „Ja!“

Das sortenreine Bio-Olivenöl aus Griechenland* von unserem Partnershops JC-Olivenöl ist erster Güteklasse. Das bedeutet, sie sind extra nativ, kalt extrahiert (oftmals auch “kaltgepresst” bezeichnet) und ausschließlich im mechanischen Verfahren gewonnen. Sie haben einen besonders hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind entscheidend dafür, dass die Öle bis zu einer Temperatur von 180° C erhitzt werden können, ohne den feinen Geschmack und gesunde Inhaltsstoffe zu verlieren.

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Je nach persönlichen Vorlieben und deinem Speisezettel ist auch das milden Bio-Olivenöl „Eliki”* mit einer fruchtigen Note etwas für dich. Deinen Möglichkeiten in der Küche sind dabei nahezu keine Grenzen gesetzt. Denn nicht nur zum Braten, auch zum Backen, Kochen und Schmoren eignen sich unsere hochwertigen Olivenöle besonders gut. Ob mild oder würzig, leckere, hochwertige Olivenöle findest du bei unseren Partnershops*.

Bio Olivenöl extra nativ zum Braten online kaufen bei Bio-Vegan-Bestellen

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